更年期障害と上手く付き合う方法

４０代を迎えて最近なぜか体がだるい、寝つきが悪い等の症状を感じられる人は多いのではないでしょうか？
それは、年齢を重ねると訪れる更年期障害が原因かもしれません。

私が子供の頃、母も更年期障害に悩まされていたのでは･･･
私はまだ２０代ですが、更年期障害について勉強して改めて思います。

女性のみならず男性にも可能性があるお悩みについて、少しでもお役に立てるよう、原因や対処法をお話ししていきます。

目次

１．更年期障害とは

２．更年期障害と上手く付き合う方法
（１）運動
（２）食事
（３）睡眠

まとめ

１．更年期障害とは

更年期とは、４０代～５０代前半の女性が閉経前後の５年間に女性ホルモンの分泌が減ることで様々な症状が現れる時期のことをいいます。
更年期は誰でも通る時期ですが、全員に症状が現れる訳ではありません。

更年期障害の症状は、大きく分けて３種類に分けられます。

• 血管運動神経症状：ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗）
• 精神症状：情緒不安定、不眠
• 身体症状：めまい、動悸、むくみ、耳鳴り、冷え、頭痛、肩こり、関節痛など

これらの症状は、人によって千差万別で個人差があり、性格や環境にも左右されます。

更年期障害の症状が現れるきっかけは、卵巣の機能が低下することで女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ってしまいます。
そうすると、脳が卵巣にエストロゲンの分泌量をもっと増やすように指令を送ります。
しかし、脳が指令を出していても卵巣は指令通りにエストロゲンを分泌できず、脳と卵巣にギャップが生じてしまいます。
このことによって、体が混乱すると自律神経が乱れて、様々な症状が出るのです。

特に、真面目な方や完璧主義な方に症状が現れやすいといわれており、女性だけでなくごくまれに男性も発症する場合があります。

２．更年期障害と上手く付き合う方法

更年期障害の治療としては、ホルモン補充療法がありますが、医療については医師にお任せするとして、トレーナー目線で症状緩和に必要な、「運動」「食事」「睡眠」の３つの観点から対処方法をご紹介していきます。

（１）運動

体を動かすことで、脳内に幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
セロトニンの分泌量が増えると、前向きな気持ちになり、精神的なモヤモヤなどもリフレッシュさせることができるでしょう。

他には、筋肉が伸び縮みされることで血行が良くなり、冷えや肩こりが緩和します。
毎日３０分間散歩をしたり、ストレッチなどの時間を確保できれば気分もスッキリするでしょう。

※メンタルケアのトレーニング方法は、ブログ「メンタルケアにはトレーニング 」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

（２）食事

閉経後はエストロゲンの分泌が止まり、骨粗鬆症や動脈硬化になる可能性が高まるといわれています。

バランスの良い食事はもちろんですが、特に大豆製品を多めに摂るのがおススメです。
大豆には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれるため、更年期障害の症状を緩和させるといわれています。
更年期障害に大豆製品を意識して摂り、女性ホルモンに近い効果が現れることにより、将来の骨粗鬆症リスクを下げることができるでしょう。

他には、青魚を食べるとＥＰＡやＤＨＡによって血液の状態をサラサラにし動脈硬化の予防になります。
食後の血糖値の上下幅が大きいのも、自律神経が乱れてイライラ等の症状が出やすくなるので、間食はなるべく控えた方がよいでしょう。

※食事や栄養素に関しては、まとめの下に関連ブログをご用意しましたので、是非ご覧ください。

（３）睡眠

睡眠中にホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗）の症状によって、今までかいたことないような汗をかく場合があります。
通気性のある服を着用するなど、熱を逃がせる工夫をしましょう。

発汗は自律神経の乱れによる影響が大きいので、寝る前に腹式呼吸を取り入れると副交感神経が働き、良質な睡眠を取りやすいです。

深呼吸は、吐く時間を長くとり、以下の手順で実施してみてください。
５秒かけてゆっくり吸う→１０秒かけて長くゆっくり吐く

まとめ

更年期は、体や気持ちの面で様々な種類の症状が現れます。
４０代前後で体の調子が良くない方は更年期障害を疑ってみてください。

私の母は、特に気持ちの面で大きな影響があった様なので、ストレスは溜め込まずに体を動かして発散することが大切です。
将来の健康にも関わってくると思いますので、ご紹介した対処方法を、早い時期から日常の生活習慣として、ぜひ取り入れてみて下さい。

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