2023年も残り1カ月。
    これから忘年会シーズンで、食事コントロールが難しくなる時期です。
    太るのを気にせずに忘年会を楽しみたい!
    そんなあなたに朗報です。
    忘年会太りを予防できるトレーニングをご紹介しましょう。

    目次

    1.なぜトレーニングをすれば太りづらくなるのか
    (1)グリコーゲンを消費できる
    (2)安静時代謝が向上する

    2.おススメのトレーニング
    (1)スクワット
    (2)プッシュアップ
    (3)インターバル速歩

    3.トレーニングは飲み会の前後がおすすめ

    まとめ

    1.なぜトレーニングをすれば太りづらくなるのか

    (1)グリコーゲンを消費できる

    別の言い方をすると、「消費カロリーが増える」ということです。

    人が活動するためには、エネルギーが必要です。
    そのエネルギーの材料となるのが糖質と脂質です。
    運動で最初に利用されるのは糖質で、この糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯められています。
    したがって、運動してエネルギーであるグリコーゲンをあらかじめ消費しておけば、飲み会での食事が脂肪に変換されにくくなります。

    食べたカロリーは、運動で使用したグリコーゲンとして筋肉や肝臓に再び補充されるため、脂肪になる量が減り太りづらくなります。

    (2)安静時代謝が向上する

    トレーニングをすることで、血流が良くなり体温が上がり代謝が向上します。
    トレーニングの中でも、筋トレは特に効果が高いです。

    ランニングなどの有酸素運動は、動いている間に脂肪が燃焼されます。
    逆に筋トレの無酸素運動は、グリコーゲンがエネルギーになるため、脂肪は運動中よりも運動後の方が燃焼しやすくなります。

    筋トレ後は、体の酸素が少ない状態が長くて24時間続きますが、消費した酸素をゆっくり時間をかけて補充しており、その間ずっと脂肪が燃えやすい状態になっています。
    実は、リカバリーとして自然に呼吸をして全身に酸素を取り戻しているだけで、カロリー消費を促進してくれているのです。

    この現象をEPOC(運動後過剰酸素消費量)といい、筋力トレーニング後のボーナスタイムのようなもので、体を回復させるために働いているために代謝が上がるのです。

    2.おススメのトレーニング

    (1)スクワット

    下半身の筋肉を動かして、満遍なく鍛えることができます。
    下半身には全身の70%の筋肉があるので消費カロリーも大きいです。

    強度が足りない方は、水の入ったペットボトルを胸の前で持つと良いでしょう。
    15回3セットを目標にしましょう。

    (2)プッシュアップ(腕立て伏せ)

    上半身のトレーニングで、腕立てと書きますが、ターゲットとなる主な部位は胸です。
    下向きで体を支えるので、腹筋も同時に鍛えることができます。

    難しい方は膝をついて実施してみてください。
    10回3セットを目標にしましょう。

    (3)インターバル速歩

    早歩きとゆっくり歩くのを交互に行います。
    まず早歩きを3分間して、そのままゆっくり歩くのを3分間、これで1セットです。
    理想は、計5セットの30分間歩きましょう。

    普通のウォーキングに比べ筋トレ要素もあり、持久力や太ももの筋力が向上します。
    走るのにハードルを感じられる方におススメです。

    3.トレーニングは飲み会の前後がおすすめ

    飲み会を罪悪感なく楽しむには、トレーニングで体を動かす時間を確保することが重要です。
    普段から運動習慣がある方も、トレーニングを飲み会の前日~翌日に行うのがおススメです。

    上記2.でご紹介したのは、ジムに通われていない方でも、自宅や公園で手軽にできる種目です。
    上記の3種目を組み合わせて週2回行えば太りにくくなるでしょう。

    時間が確保しづらい方は、移動でインターバル速歩をしてみてください。
    駅や家までの運動だけでも効果的です。

    飲み会後に浮腫みやすい方も、筋肉を動かすとポンプ作用で血流やリンパの流れが改善されます。
    浮腫んだ場合は、飲み会の翌日にトレーニングすれば緩和するでしょう。

    まとめ

    トレーニングを頑張った後のお酒や料理は、いつもよりも格段に美味しいと思いますがが、1度の飲み会では太らなくとも、頻度が上がれば体型は変わってしまいます。

    また、脂肪はすぐには増えないですが、すぐに減ることもありません。

    罪悪感なく忘年会を楽しむためにも、日頃から運動習慣をつけましょう。

    この記事を書いた人

    株式会社ミリオン・フィットネス  
    トレーナー 那須 陸哉

    NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
    NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
    整体トレーナー
    運動特化型デイサービス トレーナー

    代表の林が講師をしていたWorld trainers academyで林に師事し当業界に入った。自宅でも常に自己研鑽に励み、トレーニングや健康に関する学習はもちろんのこと、お客様にお勧めするトレーニングやストレッチは、時間があれば常に自身で試し、お客様の生活の質向上や健康的な生活へ導く準備に余念がない。また、USJでの前職経験があり、お客様に楽しんでいただく精神はトレーナー随一と評判が高い。将来が有望な若手である。

    ミリオン・フィットネスは、吹田 千里山・南千里のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

    ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング & リカバリーケア & ニュートリション の3点からサポートいたします。

    吹田市千里山西4丁目7番26号
    ラヴィール B101号

    千里山駅   : 徒歩3分
    緑地公園駅  : 徒歩14分


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