30代を過ぎると、体型に関係なく「お尻が垂れてきた」「お尻の横の出っ張りの肉が気になる」など、お尻に関する悩みを多く耳にします。
    特に女性にとっては、ホルモンの関係で骨盤周辺に脂肪がつきやすくなり、気になる部位の一つです。
    お尻は年齢が出やすく、女性の会員様からも「最近お尻と太ももの境目がなくなってきた・・・」というお声をお聞きします。

    これは体型に関係なく現れる変化でもあり、細い人でも筋力が低下することで、お尻はどんどん垂れていきます。
    そんな女性の悩みを解決するために、今回は「ヒップアップ」と「歩行」との関係性についてお話します。
    女性なら誰もがヒップアップしたお尻を手に入れたいですよね。

    ブログ「ヒップアップはお尻トレーニングだけではダメ!」では、ヒップアップのポイントについてご紹介しましたが、今回のテーマは、なんと「“歩くだけ”でヒップアップ効果を得られる」という夢のようなお話です!

    ※ヒップアップのポイントについては、ブログ「ヒップアップはお尻トレーニングだけではダメ!」で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

    目次

    1.ヒップアップと歩行の関係性

    2.その歩行姿勢大丈夫?~歩き方でわかる症状

    3.ヒップアップ効果抜群の正しい歩き方
    (1)正しい姿勢をつくる
    (2)つま先はやや外側に向ける~15°くらい
    (3)かかとから着地して歩く
    (4)腕を振って歩く

    まとめ

    1.ヒップアップと歩行の関係性

    ヒップアップと歩行には、深い関係性があります。
    それは、ブログ「ヒップアップはお尻トレーニングだけではダメ!」でもご紹介の通り、お尻の筋肉は歩行動作において非常に重要な役割があるからです。

    お尻の筋肉には、大臀筋という脚を後ろに蹴りだす筋肉中臀筋や小臀筋といった片軸になった際に骨盤を安定させる役割をもつ筋肉があります。
    これらの筋肉が正常に働くことができなければ、正しい歩行はできません。
    正常に働いていなければ、逆に歩くだけで膝や腰など体に負担をかけながら歩いていることになります。

    2.あなたの歩き方は大丈夫?~歩き方でわかる症状

    よく腰痛や膝痛などで病院や整骨院に通院すると、医者や整体師から「下半身の筋肉を鍛えましょう」と言われたご経験はありませんか。

    下半身の筋力を鍛えた結果、歩行動作が改善するのではなく、歩行動作を改善した結果、お尻や太ももなど全身の筋肉を正しく使えるようになり、腰痛や膝痛が改善されるのだと考えています。
    従って、歩き方を見れば、体への負担を評価することができますし、逆に症状から歩き方も推測できます。

    脚太り

    内転筋(内ももの筋肉)を使えておらず、大腿部の外側の筋肉に偏った歩き方になっている。

    腰痛

    反り腰で歩いている。

    肩こり

    猫背で歩いている。

    むくみ

    股関節や足首が硬く、前足中心で歩いている。
    ヒールやペタ靴を履いている人は、足裏全体を使えていない。

    O脚・X

    内転筋(内ももの筋肉)を使えておらず、大腿部の外側の筋肉に偏った歩き方になっている。

    外反母趾

    自身の足と靴が合っていないため、足指を使えていない。

    頭痛

    首が前に出て歩いているため、首への負担と首の血行が悪くなっている。

    関節の痛み

    筋力不足による、関節への負担の状態で歩いている。


    いかがでしょう、当てはまるものはありましたか?
    運動不足解消のために、ウォーキングに取り組むことは非常に良いことです。
    しかし、歩行姿勢が崩れていると体の負担となり、このような様々な問題を引き起こしかねません。

    3.ヒップアップ効果抜群の正しい歩き方

    お尻の筋肉を使って正しく歩く方法についてご紹介します。

    (1)正しい姿勢をつくる

    歩行以前に、基本姿勢が一番大切です。
    背中が丸くなっていたり、腰が反っていては正しい歩行は行えません。

    背中をまっすぐに保つことで、骨盤は安定してお尻の筋肉を使うことができます。
    筋肉の中で最も大きな大臀筋(お尻)を使うことで、ヒップアップに加えて全身の代謝アップにも効果があります。

    (2)つま先をやや外側に向ける~15°くらい

    つま先は、外側に15°くらい開いて歩くことで、内転筋群(内もも)をつかって歩くことができます。
    内転筋群(内もも)を使うことで、腹筋にも力が入り姿勢を保ちながら歩くことができます。
    その結果、正しい姿勢になり骨盤が安定してヒップアップに効果的な歩行ができます。

    また、太ももの外側が強くなりやすいため、これが骨盤の歪みの原因にもなります。
    骨盤の歪みから、内転筋群(内もも)がうまく使えていない人が多いため、内転筋群(内もも)をしっかり使うことで、歪んだ骨盤の矯正にも効果が期待できます。

    (3)かかとから着地して歩く

    歩行の際、足裏と地面の接地は“かかと”からです。
    特にヒップアップを目的としての歩行は、膝を伸ばして“かかと”から着地することがポイントです。
    膝が曲がると地面をきちんと蹴られず、お尻の筋肉が使うことができません。
    また、背中が曲がって猫背になる原因にもなります。

    “かかと”から地面につくことを意識するだけで、自然と膝を伸ばして歩けるようになります。
    “かかと”から接地をして、滑らかにつま先の方へ体重移動していき、フィニッシュで後ろ脚を伸ばしながら地面を蹴り上げることで、大臀筋(お尻)を使った歩行が完成します。

    (4)腕を振って歩く

    歩行を行う際、体の真ん中を軸に回転しながら歩いています。
    しかし、腕を振らずに歩くと体を回転することができず、歩幅が狭くなり、腰や首に過度に負担をかけてしまいます。

    腕を振るポイントは、前に振るのではなく後ろに振りましょう。
    自分の体よりも後ろに振る意識を持つと、自然と前に腕を振ることができます。
    日常生活の歩行で、大きく腕を振る必要はありませんが、腕を振る意識を持つことで、歩幅も大きくなり大臀筋(お尻)を使って歩くことができます。

    まとめ

    このように、ヒップアップと歩行の関係性でお話したように、歩く時の意識を少し変えるだけで理想の体に近づけます。
    正しい歩行を行うことで、ヒップアップ効果だけでなく、ケガの予防や代謝アップにもつながります。
    ただ歩くだけでなく、筋肉を使って歩くことで、姿勢改善や脂肪燃焼効果にも効果的な日常動作となります。
    皆さんも是非お尻の筋肉を意識して、正しい歩行を心がけましょう。

    この記事を書いた人

    株式会社ミリオン・フィットネス  
    代表取締役 林 界斗

    NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
    NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
    カイロプラクティック整体院 トレーナー
    運動特化型デイサービス トレーナー

    「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい」と思い、ミリオン・フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
    主な出演:ABCラジオ「全力投球!!妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」

    ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

    ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング & リカバリーケア & ニュートリション の3点からサポートいたします。

    大阪市西区京町堀1丁目7番22号
    クレグラン京町堀 501号

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