果糖は本当に太らないのか

甘いものが大好きなそこのあなた！（私も）
世の中には美味しそうなデザートやお菓子が溢れており、近頃はコンビニでも気軽に甘いものを食べられます。

そのコンビニの気軽さの影響か、ダイエットを決意したにもかかわらず、誘惑に負けてつい甘いものを食べてしまうこともあるでしょう。

そんな時に罪悪感なく甘いものが食べたい方には、代わりとしておススメなのが果物です。
しかし、果物は太るのでは？
と聞いたことある方も必見の、甘いものの代用品となる、果物についてもお話していきましょう。

目次

１．果物の糖分「果糖」とは

２．間食を果物に置き換える

３．果物を選ぶポイント
（１）果物の缶詰
（２）フルーツジュース
（３）液体の果糖

まとめ

１．果物の糖分「果糖」とは

果物は、ほとんどが炭水化物と水分でできています。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、果物に含まれる糖質は果糖（別名フルクトース）といいます
果糖は単糖類という、これ以上分解できない糖質の最小単位で、短時間で消化吸収されます。
しかし果糖は、同じ単糖類のブドウ糖と違い、吸収されると肝臓に運ばれるので摂取しても血糖値が上がりません。

果物の利点は、食後の血糖値が上がりにくいだけでなく、ビタミンＣの抗酸化作用で細胞の酸化を抑制したり、カリウムによって体の余分な塩分を排出し、むくみ改善や血圧を下げるといった効果があります。

食文化の変化により、厚生労働省は果物の摂取量を１日２００ｇ摂ることを推奨しています。
これは、みかんとバナナは２つ、リンゴは１つにあたります。

※炭水化物に関しては、以下のブログでも詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

ダイエットで糖質は敵か！味方か！？
ダイエット、忘ちゃいけない食物繊維

２．間食を果物に置き換える

お菓子は工場で人工的に作られており、原材料は砂糖や小麦粉が中心です。
一方、果物の果糖は天然の糖分です。

砂糖の害については、ブログ「砂糖は危険！」でお伝えしていますが、天然と人口の食品では体への影響が天と地ほどの差があります。
そして一番の問題点は、砂糖や小麦粉には中毒性があることです。
食べることで血糖値が上昇し、インスリンの分泌量が増えることで肥満リスクが高まり、食欲が収まりにくく我慢が大変なため、ダイエットの大敵になります。

※小麦粉についても、ブログ「小麦粉は悪なのか･･･!?」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

そのため同じ糖類である果糖を含む果物が、置き換えダイエットの代用食材として優秀です。
果物はビタミンやミネラルが豊富に含まれ、特に食物繊維が満腹感を感じさせてくれるので、食べ過ぎ難いということでダイエットに効果的です。
カロリー面でも、油を使うお菓子と比べて明らかに低く、適量とれば健康にも良い代用品です。

いくら代用品として優れていると言っても、お腹が空いていない場合は間食等で無理に食べないようにしましょう。
その理由は、果糖が肝臓に直接蓄えられるからです。

食べ物は吸収されると、グリコーゲンという使いやすいエネルギー物質に変化され、筋肉と肝臓に貯蔵されます。
果糖は肝グリコーゲンとして肝臓に約１００ｇ蓄えることができます。
そのため、体を動かしていない時や、空腹感がない時は、肝グリコーゲンは消費されず残ったままとなります。
そして肝臓に蓄えられる量には上限があるため、既に蓄えられ過剰に余った分は脂肪に変換されやすくなるため、注意が必要です。

果物の中でも、特にりんご、バナナ、ブドウの３種類は果糖が多く含まれており、１００ｇにつき約６～１０ｇ入っています。
これらの果物は、お腹が空いてない時に食べ過ぎないようにすることで、余って脂肪になる確率を下げましょう。

３．果物を選ぶポイント

甘いものを果物に置き換えるメリットはあるものの、果糖はできるだけ自然の果物を食べて摂取することがおススメです。
季節に合わせた旬の果物を選ぶのが栄養豊富で理想なのですが、準備が難しければ冷凍のフルーツでも大丈夫です。

※旬の食べ物がおススメな理由に関しては、ブログ「旬の食材で体調管理」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

しかし、果物なら何でもいいわけではありません。
果糖の中でも、実は気を付けたい食品３種類をご紹介します。

（１）果物の缶詰　

果物の缶詰は保存が効き大変便利ですが、落とし穴があります。

加工の際に砂糖で甘くしているものがほとんどで、後にご紹介する果糖ぶどう糖液糖も含まれている場合があります。
果物とはいえ、保存のために体に害のある成分が含まれているものは、出来るだけ控えましょう。

（２）フルーツジュース

ジュースは、飲むだけで手軽に果物を摂れると思いますが注意が必要です。

よく目にする果汁１００％の濃縮還元ジュースは、製造過程で水分を飛ばして果物を変化させて造られています
その場合、本来あるビタミンや食物繊維が失われ、風味を加えるため砂糖や添加物が加えられています。
お手軽な分、本来の果物のメリットが喪失しています。

では、どのようなジュースを選べば良いのでしょう。
それは、ストレートと標記があるものがおススメです。

ストレートジュースは、果物をそのまま使用しており、栄養が失われておらず、保存や味のための添加物が入っていないものがほとんどです。
その分価格が高く、また長期保存に適していませんが、健康のためならストレートジュースをお選びください。

（３）液体の果糖

あまり馴染みがないですが、炭酸飲料などの清涼飲料水の成分表示をみると書かれています。

それは、果糖ブドウ糖液糖という異性化糖で、ブドウ糖と果糖から作られており、砂糖のように甘さを出すために使用されています。
甘さがあるのでごくごく飲めますし、材料のブドウ糖の影響で血糖値が急上昇し、かつ果糖の影響で中性脂肪も溜まりやすいといわれています。

清涼飲料水だけでなく、焼肉のたれやドレッシングなど幅広く使われており、知らぬ間に過剰摂取してしまい糖尿病のリスクを高めてしまいます。
食品選びの際、成分表を見て摂りすぎないよう注意しましょう。

まとめ

健康にもダイエットにも、お菓子より遥かに恩恵があるため甘いものは果物で摂るのが良いでしょう。
人間の体は食べたものでできているので、食品選びで体の内側から綺麗なると心も整います。

食は「人を良くする」と書きます。
人生を豊かにするためにも、良い食生活を意識して毎日を過ごしていきましょう。

この記事を書いた人

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