パーソナルトレーナーおススメの初心者向けトレーニング

万遍なく全身を鍛えることができ、運動経験がない方や、ジム初心者にこそ習得していただきたいトレーニングをご紹介しましょう。
このトレーニングは、パーソナルジムでよく実施される、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、上体起こしなど、王道と言われるトレーニングで鍛える筋肉（部位）の下地にもなります。

近頃はＳＮＳやＹｏｕＴｕｂｅなどに、様々なトレーニングが投稿されています。
情報過多の中、何が自分に合うトレーニングなのか、迷っておられる方もいらっしゃるでしょう。
また、中には誤った方法や、ジムでいきなり重い重量を扱い怪我をされた方もいらっしゃるでしょう。

今回は、そのような不安も払拭する、５つのトレーニングについてお話ししていきましょう。

目次

１．ゆりかご腹筋

２．腕立て伏せ

３．ななめ懸垂

４．片足スクワット

５．片足おじぎ

まとめ

１．ゆりかご腹筋

体を丸めて転がる腹筋のトレーニングです。
上体起こしが苦手な方でも、このやり方であれば簡単に腹筋を鍛えられます。

猫背や反り腰の方も背筋が伸びてくれる効果があります。
転がることで背骨の一つひとつが床に触れ、背骨の負担が一次的に解放され、姿勢の癖をリセットすることができます。

腰が痛い方や、ギックリ腰になったことがある方も、この方法であれば腰に負担をかけずに行うことができます。

実施方法

1. 床に三角座りで座ります
2. 両膝を抱えて背中を丸めます
3. その状態で後ろに倒れるように転がります
4. 肩甲骨が床に触れたら、起き上がるように戻ります（後頭部を打たないよう注意してください）

【ポイント】

• おへそ見たまま転がると、腹筋をしっかり使えて戻りやすいです
• 戻るのが難しい方は、起き上がる瞬間に膝を伸ばして、脚の重さを利用して行います

２．腕立て伏せ

腕立て伏せを肘を伸ばしたまま行う肩周りのトレーニングです。
特に肩甲骨の動きだけで体を上げるので、脇の下にある前鋸筋を鍛えることができます。
前鋸筋は上半身のインナーマッスルで、強化されるとアウターマッスルとのバランスが整い、肩を動かす時の安定感が増します。

肩を上げやすくなり、五十肩など肩の痛みの予防に繋がります。
前鋸筋は腹斜筋との繋がりがあり、腹筋全体の強化も期待できます。

実施方法

1. 肩の真下に手の平を着き、脚を伸ばして腕立て伏せの姿勢になります
2. 頭から踵まで体を真っすぐにして顔は下に向けます
3. 肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せます（服のしわを寄せるイメージ）
4. 肘を伸ばしたまま肩甲骨を広げます（服のしわを伸ばすイメージ）

【ポイント】

• 広げるときに前鋸筋を使うので、脇の下を意識して床を押し返すようにします
• 難しい方は膝を床に着いてハイハイの姿勢で行います

３．ななめ懸垂

体を斜めにして足を着いて懸垂を行う背中のトレーニングです。
女性や筋力が弱く懸垂が難しい方でも、足を着くと負荷を軽くして行うことができます。

肩こりがある方におススメで、鉄棒を握りぶら下がるだけで肩回りがほぐれます。

体を引き上げる時に、肩甲骨を寄せる筋肉である菱形筋が働きます。
菱形筋が強化され、肩甲骨を内側かつやや下部に動かしてくれると、肩甲骨の位置が整い肩こりが緩和します。

実施方法

1. 肩の位置より低い鉄棒を肩幅かつ逆手で握ります
2. 足が鉄棒の前に着くようにして、背筋を伸ばして体の角度を４５度にします
3. 胸が鉄棒に触れるまで肘を曲げて体を引き上げます（脇を締めて肩甲骨を寄せます）
4. ゆっくりと肘を伸ばし元に戻ります

【ポイント】

• 体の角度を変えると負荷を調整でき、開始姿勢で４５度以上倒すと強度が高くなります
• できる方は、足を踵だけつけて膝を伸ばして行うとより負荷をかけることができます

４．片足スクワット

片足に体重をかけてスクワットする足とお尻のトレーニングです。
通常のスクワットは足を横に開きますが、片足スクワットは足を縦に開きます。
足を縦にすると片足に負荷をかけやすいので、左右別々に鍛え分けることができます。

スクワットはしゃがんで立つ繰り返しなので、下半身が鍛えられることによって腰を落として物を持ち上げるような動きがスムーズになります。

更にバランス感覚も鍛えることができ、歩行や階段の昇り降りが楽になります。

実施方法

1. 足を前後に歩幅分開き、後ろ足はつま先だけつけます
2. 前足に体重をかけて後足のつま先でバランスを取ります
3. 股関節と膝を曲げ、腰を落としてしゃがみます
4. 膝を伸ばし、腰を持ち上げて元に戻ります（後足に体重をかけると前太ももに効いてしまうので、前にかけます）
5. 足を入れ替えて左右同じ動きを行います

【ポイント】

• しゃがんだ時も、常に膝のお皿とつま先は、正面を向いた状態を維持します
• しゃがんだ時、上から足を見たときに、つま先が膝で隠れずに少し見える位置にします

５．片足おじぎ

片足に体重をかけてお辞儀する裏ももとお尻のトレーニングです。
ここでのお辞儀は背筋を伸ばして股関節を中心に動かすやり方です。

大腿四頭筋（前太もも）が張っている方のトレーニングとしておススメで、ハムストリングス（太もも裏）を意識しやすくなります。
ハムストリングス（太もも裏）はお辞儀してから戻る時に働くことで強化されるので、筋肉を使うバランスが整うと前ももの張り感が緩和されます。

更に、股関節を起点になる動作を体にインプットすることで可動域が上がり、腰痛や膝痛の予防になります。

実施方法

1. 足を前後に歩幅分開き、後ろ足はつま先だけつけます
2. 前足に体重をかけて後足のつま先でバランスを取ります
3. 背筋は伸ばしたまま膝を少し曲げてお辞儀します
4. 脛は前に倒さず、お尻を後ろに突き出します
5. 体を起こして、膝を伸ばしながら元に戻ります（後足に体重をかけると大腿四頭筋（前太もも）に効いてしまうので前足にかけます）
6. 足を入れ替え、左右同じ動きを行います

【ポイント】

• 股関節を曲げるコツは、手を腰骨に当てお辞儀しながら手を挟んでいくとやり易いです
• お尻をギュッと締めるように戻ると、お尻に効かせ易いです

まとめ

運動の経験が無くても、私たちは仕事や家事など日常生活をこなすアスリートです。
まずは一日一種目、１５回を目安に行ってみて下さい。

ご紹介したトレーニングを体に身に付けると、筋肉がつくだけでなく、動きやすい体になります。
私たちトレーナーは、皆さんの日々の健康づくりや生活の質を上げるお手伝いができれば幸いです。
より詳しく知りたい方は、是非お気軽にミリオン・フィットネスまでお問い合わせください。

※トレーニングがおススメの理由に関しては、以下のブログでも詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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この記事を書いた人

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