脊柱管狭窄症は運動で予防できる

現在は３人に１人が６５歳以上の高齢者社会です。
年齢を重ねると筋力の低下などで、腰や膝など様々な部位に問題が発生しやすくなります。

私は、運動特化型デイサービスや公民館で地域の高齢者の方々と関わりを持っていますが、脊柱管狭窄症をお持ちの方は全体の３０％程いらっしゃいます。
この数字を見ると、そこそこ高い確率で誰でも脊柱管狭窄症になり得るとも言えます。

今回は少し専門的な内容となりますが、私は医師ではないため残念ながら治療の内容はお話できません。
しかし、これまでトレーナーとして私が蓄積してきた経験と目線で、予防法についてお話ししてまいりましょう。

目次

１．脊柱管狭窄症とは

２．動かすことが大切

３．日常生活の意識
（１）長時間同じ姿勢にならない
（２）意識的に意識して背中を丸める屈曲させる
（３）深呼吸で姿勢維持筋を働かせる

まとめ

１．脊柱管狭窄症とは

背骨は、椎骨という骨が縦に組み合わさってできています。
その中に脊柱管が通っており、脊髄という神経の通り道となっています。
その脊柱管が通る背骨が何らかの理由で歪んでしまうことにより、脊柱管も狭くなってしまい、脊髄神経が圧迫されしびれや痛みが発生する症状が脊柱管狭窄症です。

背骨が歪んでしまうのは、加齢や筋力の低下が予想されますが、原因の特定は難しいといわれています。
歪みやすい部位は、胸の部分の胸椎や、腰の部分の腰椎のどちらかがほとんどで、上体を後ろへ反らすような動きは神経をより圧迫してしまいますので控えた方が良いとされています。

また、脊柱管狭窄症にともない、間欠跛行という症状が起こります。
歩いていると、ふくらはぎなどにうずくような痛みが出ます。
但し、止まって安静にすれば痛みが治まり歩けるようになりますが、歩き出すとまた痛みが出る症状です。

２．動かすことが大切

脊柱管狭窄症は、馬尾（ばび）神経という部分が圧迫されると両足に痺れが現れます。
圧迫が大きいと自然治癒が難しいとされており、症状が酷い方は手術や薬物療法が必要になります。

症状のきっかけである背骨が歪むということは、椎骨の間に存在する椎間板というクッションが変形しているということになります。
長時間同じ姿勢で過ごしていたり、体を捻じったり横に倒したりする動きに左右差があると、動きの癖がついて将来的に背骨が歪む可能性があります。

その予防のために、日頃から体を動かして筋肉を強化することが重要です。
様々な方向に体を動かして筋肉を伸び縮みさせることで柔軟性が上がり、姿勢の癖が付きにくくなると考えられます。
体の可動域を上げて左右差を整えることも運動の効果として高く、背骨が歪む予防になります。

３．日常生活の意識

それでは、予防方法として日頃意識しておいた方が良いことをご紹介します。

（１）長時間同じ姿勢をとらない

同じ姿勢は背中周りが硬くなり、すぐに癖づいてしまいます。
例えば、座りっぱなしになる方は、首を回したり左右に振り返る捻じりの動きや、椅子から立ち上がるなどして３０分に１回は体をリセットすることが重要です。

（２）意識的に背中を丸める

脊柱管狭窄症は、背中を反らすと症状が悪化しますので、背中を丸めることができるかが重要です。
私が関わった脊柱管狭窄症の方々は、背中を丸めるのが苦手な方がほとんどでした。

（１）のように背中は何もしないと勝手に丸くなりますが、それは重力に負けて背中が丸くなっているだけです。
したがって、自分の筋力で背中を丸めることができるかが予防には重要であると考えます。

例えば

• うつ伏せのハイハイの姿勢で丸まることができるか
• 仰向けで背中を丸め上体起こしができるか

がポイントです。

これらのことが腹筋を働かせる事にも繋がり、背骨の負担を減らすことに繋がります。

（３）深呼吸で姿勢維持筋を働かせる　

腹筋を働かせるために、深呼吸をするのも大切です。
ここでいう腹筋は、姿勢維持筋といい、横隔膜と腹横筋です。

深呼吸するとこれらの筋肉が働き、胸郭という胸回りが広がったり閉じたりしますので、背骨の癖がつきづらく歪みの予防効果があります。

深呼吸は、吐く時間を長くとり、以下の手順で３セット実施してみてください。

• ５秒かけてゆっくり吸う
• １０秒かけて長くゆっくり吐く

※呼吸の重要性については、ブログ「呼吸は最強の筋トレだ！ 」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

まとめ

以上、トレーナーとしての私の経験と目線で、予防に役立つポイントをご紹介しました。

症状がある方も、３．日常生活の意識でご紹介したように、日頃の意識を変えるだけで柔軟性が上がり、姿勢維持筋が働くことで痛みや痺れが緩和する可能性があります。

高齢になると筋肉も衰えやすくなります。
ぜひ習慣的な運動として取り入れていただき、筋力体力維持としても実施してみてください。

※腰痛に関しては、以下のブログで詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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この記事を書いた人

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