運動時や睡眠中に筋肉がつった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
    特に足がつった時は激痛が走り、動けなくなってしまいます。

    しかしその原因を知れば、適切な対処や予防ができます。
    なぜ筋肉がつるのか、体の仕組みと対処法についてお話ししましょう。

    目次

    1.筋肉がつる症状とは

    2.筋肉がつる原因

    3.つった時の対処方法
    (1)ストレッチをする
    (2)水分と塩分を補給する

    まとめ

    1.筋肉がつる症状とは

    足がつることを、「こむら返り」とも言うこともあります。
    つる部位がふくらはぎの場合が多く、昔はふくらはぎのことを「こむら」と呼んでいたので、そう言われるようになったそうです。

    ふくらはぎ以外につりやすい部位は、太ももや足裏も挙げられます。
    筋肉がつるという症状を生理学的に解説すると・・・
    筋肉に筋紡錘という防御センサーがあり、そこに何らかの理由で異常が発生し、筋肉が強く縮んだままの状態になってしまう症状を言います。

    筋紡錘

    体を動かして筋肉が勢いよく引き延ばされた時に、筋肉が切れないよう守るために存在している。
    その筋紡錘の働きを“伸張反射”という。

    伸張反射の例

    電車で寝ている人の頭が、カクンと落ちてすぐ持ち上がったという場面を想像しみて下さい。
    頭が落ちて倒れそうになった時に、首回りの筋肉が頭の重みで引き延ばされて切れないように、とっさに筋紡錘が伸張反射を起こし筋肉を縮ませる状態。

    筋肉は、脳からの神経指令で収縮し体を動かしますが、筋紡錘が過剰に働くと、神経指令と関係なく強い収縮が起こってしまい、これが「つる」症状となります。

    2.筋肉がつる原因

    筋肉は、約70%が水分でできており、その中には一定のミネラルが含まれています。
    体の水分やミネラルは、汗をかいたりして脱水が起こることで減っていきます。
    そうなるとハリがなくなって筋肉が縮んだままになり、筋肉の動きが悪く固くなってしまいます。
    筋肉内のミネラルバランスが崩れると、筋紡錘が誤作動を起こしやすい状態となります。

    このような状態のまま体を動かすと、つりやすくなってしまいます。
    長距走やスポーツの試合中など、運動の時に筋肉がつるのはこの理由からです。

    睡眠中も脱水は起こっています。
    水分を摂らないうえに、大量の汗(多い人でペットボトル1本分程)をかいているため、睡眠中もつりやすくなります。

    もう一つの原因は、血流が悪化です。
    寒い時期や空調の影響で体が冷えると、足先までの血流が滞ってしまいます。
    そうすると、十分な栄養を体に送り届けにくくなり栄養不足となり、脱水と同様にミネラルバランスの崩れに繋がります。
    筋肉が固い場合も関節の可動域が狭くなるため、血流が悪くなりやすいです。

    3.つった時の対処方法

    (1)ストレッチをする

    つった時は、筋紡錘に異常が起こり過剰に収縮しているので、その筋肉を伸ばし収縮を和らげる必要があります。
    周りに助けてもらえる人がいる場合は周りの方に伸ばしてもらいましょう。
    しかし、いない場合は自分で以下のように対処しましょう。

    部位がふくらはぎの場合、立ち姿勢では足を前後にしてアキレス腱を伸ばします。
    座っている時は、両手でつま先をもって自分の方へ向けて引っ張り伸ばします。
    それでも回復しなければ、座って膝を伸ばしタオルを足裏に引っかけ、引っ張ることでふくらはぎの筋肉のつけ根とどうし(起始と停止)が遠ざかり、筋肉全体が伸びやすくなります。

    普段からふくらはぎが固い方は、上記のストレッチを30秒間、朝晩2回取り入れるだけでつる頻度は減るでしょう。
    足裏や指がつった場合も、ふくらはぎの筋肉は足裏にも繋がっているので、上記のストレッチが効果的です。

    ※ストレッチに関しては、ブログ「ストレッチの本質がよく分かる」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧くださ

    (2)水分と塩分を補給する

    日頃から水分をこまめに摂らない方は、足がつりやすい傾向があります。
    普段の水分補給でも、水やお茶では体の電解質バランスが整わず、逆に体内のミネラル濃度が不足してしまいます。

    つった直後であれば、スポーツドリンクや経口補水液飲むのが良いのはもちろんですが、普段から飲むと逆にミネラルを過剰摂取してしまいバランスが崩れてしまいます。

    つりやすい方は上記の代わりに、体に吸収されやすく病院の点滴でも使用されている、塩分濃度0.9%の生理食塩水がおススメです。

    自宅で作る場合
    • 水1ℓにつき、食塩を9g混ぜる
    • 但し、食塩の選び方がポイント。
    • 普通の塩ではなく、精製されていない天然塩がミネラル豊富で体に良く、吸収率も高い
    • 良い塩を見分けるには、商品裏面の工程の欄に「天日」や「平窯」と表示されている。

    つりやすい方は、予防のために普段の食生活でミネラルが含まれるものを補って食べると良いでしょう。

    カルシウムやマグネシウムを摂るのが筋肉内のミネラルバランスの調整に効果的で、チーズ等の乳製品やアーモンドが食後に手軽に食べられるのでおススメです。

    ※ミネラルや水分に関しては、以下のブログで詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

    ダイエットで忘れがちなミネラル
    「肩こり」「腰痛」は水分不足が原因かも!?

    まとめ

    足がつるということは、体に問題が発生しているサインです。
    運動や食生活を見直すことが、体づくりだけでなく、体のお悩みも改善にもつながります。
    普段の何気ない習慣がつる原因になっている可能性があります。
    気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。

    この記事を書いた人

    株式会社ミリオン・フィットネス  
    トレーナー 那須 陸哉

    NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
    NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
    整体トレーナー
    運動特化型デイサービス トレーナー

    代表の林が講師をしていたWorld trainers academyで林に師事し当業界に入った。自宅でも常に自己研鑽に励み、トレーニングや健康に関する学習はもちろんのこと、お客様にお勧めするトレーニングやストレッチは、時間があれば常に自身で試し、お客様の生活の質向上や健康的な生活へ導く準備に余念がない。また、USJでの前職経験があり、お客様に楽しんでいただく精神はトレーナー随一と評判が高い。将来が有望な若手である。

    ミリオン・フィットネスは、吹田 千里山・南千里のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

    ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング & リカバリーケア & ニュートリション の3点からサポートいたします。

    吹田市千里山西4丁目7番26号
    ラヴィール B101号

    千里山駅   : 徒歩3分
    緑地公園駅  : 徒歩14分


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