ご自分の骨の強さを気にしたことはありますか?
    骨の強さ、すなわち骨密度です。

    日頃、お腹の肉やお尻の肉の下がりや筋力低下を感じることがあっても、骨密度の低下を感じる方は少ないでしょう。
    しかし、筋肉の低下とともに刻一刻と低下しているのが、骨密度です。

    残念ながら、加齢とともに骨密度は低下していき、最悪の場合は骨粗鬆症になります。
    では、どうすれば骨密度の低下を防げるのか、お話していきましょう。

    目次

    1.骨密度とは

    2.骨密度低下の原因
    (1)運動不足
    (2)栄養不足
    (3)エストロゲン(女性ホルモン)の減少
    (4)加齢

    3.骨密度低下の予防策
    (1)トレーニング
    (2)バランスの良い食事
    (3)日光浴

    まとめ

    1.骨密度とは

    骨の強さを表す表現には、「骨密度」「骨強度」の2つがあります。

    骨密度

    • 骨を構成するミネラル成分が、骨の中にどれほど詰まっているかを示す密度のこと

    骨強度

    • 骨の質のことで、強さやしなやかさがわかる
    • 骨だけではなく、血管のコラーゲンや内臓などにも深い関係がある

    ココでは、厚生労働省のサイトにうまくまとめられていますので、以下に引用します。

    骨を構成するカルシウムなどのミネラル成分のつまり具合。骨の単位面積当たりの骨塩量で算出される。

    骨は強固な体を作りあげるとともに、内臓を保護する役割があります。血液を作り出す骨髄組織も存在し、体内のカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。

    骨は絶えず吸収(破骨細胞が骨を溶かす)と形成(骨芽細胞が新しい骨を作る)を繰り返し、約10年をかけてすべて入れ替わるといわれています。この生まれ変わりは特に骨の再構築(リモデリング)といわれます。骨の吸収が骨の形成を上回ると、骨は次第に弱くなります。

    骨の強さやつまり具合は骨密度によって評価されます。骨密度は骨の単位面積(cm²)当たりの骨塩量(g)で算出され、骨粗鬆症の診断基準としても利用されています。2重X線吸収法(DXA法:Dual-energy X-ray absorptiometry)によって測定される骨密度が世界中で標準的に用いられています。

    骨密度は男女とも加齢によって減少することが確認されており、その減少率は男性よりも女性のほうが大きいといわれています。特に女性の場合は20歳ごろにピークを迎えて骨密度が最大となり、以後は骨密度が徐々に減少し閉経を迎える50歳ごろから骨密度の減少は加速します。

    以上、出所:厚生労働省e-ヘルスケア 骨密度 より
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-027.html

    2.骨密度低下の原因

    (1)運動不足

    骨密度の低下の大きな原因は、運動不足です。
    運動不足で筋肉が低下すると同時に、骨密度も低下していきます。

    (2)栄養不足

    骨をつくるためには“カルシウム”や“ビタミンD”などの栄養素が必要です。
    これらの栄養が不足することで、骨密度が低下しやすくなります。
    過度なダイエットによる食事制限は、骨密度の低下に大きく関係しますので注意しましょう。
    さらに、ブログ「牛乳有害説」でご紹介した、カルシウムの正しい摂取仕方も重要なポイントです。

    ※ブログ「牛乳有害説」では、骨密度と栄養素の関係性について詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

    (3)エストロゲン(女性ホルモン)の減少

    女性は男性よりも、加齢にともなう骨密度の低下が早いといわれています。
    その原因は、加齢とともに閉経して女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が減少するからです。
    エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。
    その分泌量が低下すると骨密度が減少してしまいます。
    近年の女性は、食生活の乱れやストレスで月経不順や無月経(月経がこない)の人が多く、将来的に骨密度の低下が心配されています。

    (4)加齢

    基本的に人間の骨密度は、20~40歳をピークとして、その後は加齢とともに減少していきます。
    加齢とともに腸管からカルシウムを吸収する力が低下します。
    さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられにくくなることが原因です。

    3.骨密度低下の予防策

    (1)トレーニング

    骨密度の低下を予防するためには、ウォーキングやストレッチなどの簡単なトレーニングを行いましょう。
    特にトレーニングの中でも、骨密度の強化に効果的なストラクチュラルエクササイズがおすすめです。ストラクチュラルエクササイズとは、脊柱に負荷のかかるトレーニングのことで、スクワットデッドリフトのことを指します。
    脊柱に負荷をかけることで、全体の骨に負荷がかかり、骨をつくる細胞が活発化します。

    (2)バランスの良い食事

    栄養バランスの摂れた食事と栄養過多な食事は違います。
    十分な量の食事をとっていても、栄養バランスが崩れていては意味がありません
    たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのバランスが大切です。

    骨をつくる主要素のカルシウムだけでなく、次の栄養素の摂取も心がけましょう。

    • 骨を支えるため筋肉である、たんぱく質・・・ 肉、魚、卵、大豆製品 など
    • カルシウムの吸収を助ける、ビタミンD・・・ サンマ、サバ、干ししいたけ、卵 など
    • 骨形成を助ける、ビタミンK・・・ 納豆、ほうれん草、ブロッコリー など

    栄養素にそれぞれ役割があり、他の栄養素の働きを助ける役割もあります。
    骨はカルシウムだからと言って、カルシウムだけにこだわらずに栄養バランスを意識しましょう。

    ※食事や栄養素については、以下のブログでもご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

    (3)日光浴

    日光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられます
    ビタミンDは食事からだけでなく、日光浴でもつくられます。
    又、日光浴は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促すため、運動意欲や睡眠の質の向上にも効果的でしょう。

    まとめ

    筋肉の低下は、見た目でわかりますが、骨密度の低下は見た目ではわかりません。
    軽い転倒で骨折して、診断された結果が「骨粗鬆症です」となってからでは、もう遅いのです。


    正しいトレーニングと栄養バランスの摂れた食事を意識することで、骨密度の低下は予防することができます。
    何か起こってからの治療ではなく、起こさない、ならないための予防をしていきましょう。

    ※予防については、ブログ「医者もびっくり運動は最強の“予防薬” 」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

    この記事を書いた人

    株式会社ミリオン・フィットネス  
    代表取締役 林 界斗

    NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
    NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
    カイロプラクティック整体院 トレーナー
    運動特化型デイサービス トレーナー

    「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい」と思い、ミリオン・フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
    主な出演:ABCラジオ「全力投球!!妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」

    ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

    ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング & リカバリーケア & ニュートリション の3点からサポートいたします。

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