冬の天敵 “ぎっくり腰”

日本人で腰痛を抱えてる方はとても多く、体の不調で男性で１位、女性で２位に入るほどです。
腰痛は、８５％の方が診断しても原因が特定できないといわれており、ぎっくり腰もこの中に含まれます。
冬の寒い時期は体が硬くなり動きにくく、ぎっくり腰になるリスクが高まります。

実は私も、トレーナーでありながら、過去に２回ぎっくり腰を経験しました。
ぎっくり腰になったきっかけや癖を自己分析し、動きやストレッチをアップデートしてから、もう２年間程ほど再発はありません。

ぎっくり腰は、普段の自己ケアで予防できます。
今回は、ぎっくり腰の対処方法と予防法についてお話ししていきます。

目次

１．ぎっくり腰とは

２．ぎっくり腰になりやすい人の特徴

３．ぎっくり腰への対応
（１）対処方法
（２）予防方法

まとめ

１．ぎっくり腰とは

ぎっくり腰は、医学的には急性腰痛症といい、重い物を持ち上げた時など、腰に急激な負荷がかかると突然痛みや痺れが出る症状のことです。
症状が酷いと、その場から動けなくなる程の痛みで、ヨーロッパでは魔女の一撃ともいわれています。

ぎっくり腰になりやすい状況は、前かがみから体を動かした時や、寝ている所から起き上がろうとした時、人によってはくしゃみをしただけのほんの些細なことでも起きてしまいます。

原因は、筋肉、靭帯、椎間板に何らかの問題が起こるといわれますが、特定が難しく一度なると癖になり再発しやすくなります。

２．ぎっくり腰になりやすい人の特徴

日常的に、腰に負担が集中した体の使い方をしている方は要注意です。

以下の２つが当てはまる方は、ぎっくり腰になった、又は、なる可能性があります。

• 腹筋が弱い
• しゃがむのが苦手

まず、腰周りについてお話しするとしましょう。

腰の作りは、とても不安定です。
体の胴体部分は胸郭といい、籠のような形をしていて、脊柱、肋骨、胸骨の３種類の骨で構成されています。
肋骨は、胸の前の胸骨まで繋がり頑丈な作りになっていますが、腰には肋骨がなく脊柱で全体を支えています。

腰は肋骨がない分、サポートのために必須なのが腹筋です。
腹筋がしっかり働くと腰の負担が減り、安定感が増します。

次は、足裏をしっかり着いたまましゃがめるかどうか？ですが・・・
下半身に、柔軟性があるかが重要になります。

例えば、物を拾う時や、靴紐を結ぶ時などは、しっかりとお尻を落として行った方が腰には安全です。
しゃがむ動きができないと、いざしゃがもうとした時に膝の屈伸運動ではなく、腰が過剰に曲がってしまいます。
股関節が動かない分、代わりに腰がその動きを補ってしまうので、しゃがむ時は下半身を使い股関節と膝を深く曲げることが大切です。
このしゃがむ動きができると、股関節と足首の柔軟性が適度にある証拠です。

これらのことから、

• 腹筋を強化し腰を補助する
• しゃがめる柔軟性があるかどうか

がポイントになります。

３．ぎっくり腰への対応

（１）対処方法

万が一ぎっくり腰になってしまった場合、まずは炎症を抑えるために患部を冷やしましょう。
痛みが強い場合は、横向きになり腰を丸めて痛みが和らぐまで安静にします。
痛みが緩和すれば、安静のままよりもストレッチ等で体を動かす方が、回復が早くなるといわれています。

（２）予防方法

次に、生活での予防方法を挙げます。

• 椅子に座る時：浅く座り背筋を伸ばして骨盤を立てます
• 布団から起き上がる時：横向きから手で床を押して体を起こします
• しゃがむ時：腰は曲げず下半身の曲げ伸ばしを使います

腹筋が弱い、又はしゃがむのが苦手な方には、次のエクササイズをご紹介しましょう。

ドローインプランク

腰の安定感を上げるには腰を曲げ伸ばしする腹筋より、腰を固めるインナーマッスルが重要です。
深呼吸をしながら体幹トレーニングをすることで、インナーマッスルが使われ腹腔が強化されて予防に繋がります。

• 床に肘を肩幅で肩の真下に着き、両脚は内くるぶし同士をつけます
• つま先で支え、耳肩お尻踵まで一直線にキープします
  （難しい場合は膝を着き、耳肩お尻が床と平行になるようキープ）
• このプランク姿勢のまま３回深呼吸します

下半身のストレッチ

柔軟性を高め下半身の屈伸運動をするために、お尻と太もも裏のストレッチします。
片脚３０秒ずつ行いましょう。

お尻

• 座ったまま脚を組みます
• 手で組んだ膝を抑えながら体を前に倒します
• 背筋を伸ばして股関節から倒れるようにします

太もも裏

• 立って片脚を１歩前に着きつま先を上に向けます
• 前に出した脚の膝をやや曲げて体を前に倒します
• 背筋を伸ばして股関節から倒れるようにします

※ストレッチの重要性については、ブログ「ストレッチの本質がよく分かる」で詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

まとめ

日常でも、姿勢を意識して腹筋を働かせることや、股関節を使う習慣を身につければ、腰の負担は減らせます。
寒いと体も固くなりやすいので動かすのが億劫になりますが、ぎっくり腰の不安がある方はご紹介したエクササイズを是非実施してみてください。

※腰痛に関しては、以下のブログで詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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この記事を書いた人

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