動きの要と聞けばどの部分が思い浮かぶでしょうか。
それは腹筋や腰の部分で、具体的には”腹横筋”という筋肉です。
この腹横筋の機能を知るだけで、生活やスポーツに役立つ体になります。
腰痛改善や予防にも効果があります。
誰もが知っておくべき腹横筋の機能をご紹介していきましょう。
目次
１．フィードフォワードとは
２．腹横筋をオンにする
３．首や腰の力を抜く
まとめ
１．フィードフォワードとは
腹横筋は腹部の深層にある腹巻のような役割をしている筋肉です。
脊柱を安定させて、姿勢が崩れないように働いている天然のコルセットのような存在です。
腹筋群の一番奥に位置する為、全身のあらゆる動きに関わっています。
その関わりこそタイトルにもある”フィードフォワード”という機能です。
フォワードという意味の通り、人のどんな動きでも腹横筋が一番最初に収縮するという意味です。
ある研究で垂直跳びの時にどこの筋肉が早く収縮するかを検証したところ、お尻や太ももなどジャンプに大事な筋肉よりも腹横筋の活動が最も早かったようです。
一番最初には働きますが、そのものの収縮している時間はほんの一瞬です。
腹横筋が働くと脊柱の安定が高まるので、その瞬間にお腹や腰が固まること動きの軸が決まり固定されることで、他の部分が動きやすくなります。
これが動きの要の仕組みになります。
２．腹横筋のオンにする
フィードフォワードをより活用するには、腹横筋のスイッチをオンにする必要があります。
腹横筋は腹筋のトレーニングでも鍛えられますが、一番は働くのは強く息を吐いた時です。
腹式呼吸で吐く時間を吸う時間より長くすると効果的に鍛えられます。
腹横筋がオフになっている例として、ぎっくり腰になる時です。
ぎっくり腰は、かがんだ時に腰に過剰な負荷がかかった時に起きますが、その動きで腹横筋が上手く機能していないことも原因だと考えられます
よく重い物を持つとき、自然とよっこいしょと声が出ると思います。
あの発声はとても理にかなっていて、息を吐いて本能的に腹横筋を働かせているのです。
赤ちゃん泣くのも、腹横筋など背骨を支える筋肉を鍛えて成長の準備をしているためだといわれています。
息を吐き腹横筋を機能させる必要性を日々意識できるかが大事です。
３．首や腰の力を抜く
息を吐いたり腹筋を鍛えるだけでは腹横筋が上手く働いてくれない方も居られます。
その場合は、首や腰に力が入っている可能性が高いです。
無意識に力んでしまう癖がついており、力を入れるべき部分に入らず、抜くべき部分が抜けていないという状態です。
力みやすい方の特徴として、自律神経の制御が乱れ交感神経が優位になっています。
呼吸が浅いと副交感神経が働きにくく、深部の筋肉より外側の筋肉で頑張ろうとしてしまいます。
その状態では、腹横筋は上手く働かないため、呼吸を吐くのを長くするのが効果的です。
さらに息を吐く時に肋骨が開いたまま固まっていると腹横筋が収縮しづらいです。
その場合は、肋骨に手を当ててごしごしとマッサージをするのもオススメです。
力を抜きつつ腹横筋を活性化させるメニューとしてはジャンプが良いです。
その場で1㎝程軽く飛ぶことで、体を揺らした振動着地の衝撃で力の抜き入れがしやすくなります。
体を固めずに瞬時にタイミングよく力入れる練習になります。
まとめ
フィードフォワードはどのスポーツやあらゆる動きの起点となっています。
これを知っているだけで体が楽に動いたり、疲れにくくなると思いますのでご活用してみてください。
この記事を書いた人
株式会社ミリオン･フィットネス
トレーナー 那須 陸哉
NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
アニマルフロー レベル１インストラクター
国際ホリスティックセラピー協会(IHTA)認定
・メディカルトレーナー
・リラクゼーションセラピスト１級
運動特化型デイサービス トレーナー
代表の林が講師をしていたWorld trainers academyで林に師事し当業界に入った。自宅でも常に自己研鑽に励み、トレーニングや健康に関する学習はもちろんのこと、お客様にお勧めするトレーニングやストレッチは、時間があれば常に自身で試し、お客様の生活の質向上や健康的な生活へ導く準備に余念がない。また、USJでの前職経験があり、お客様に楽しんでいただく精神はトレーナー随一と評判が高い。将来が有望な若手である。
ミリオン・フィットネスは、吹田 千里山･南千里のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。
ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。
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