肩のスムーズな動かし方

高い棚から物を取る時や洗濯物を干す動作などで、腕が上がらないといった経験はないでしょうか。
肩が上がらなくなったからといって、放置していると肩の可動域はどんどん低下していく一方です。
今回の内容は、肩が動きずらい方に特化した内容です。
上半身の動きの起点になる肩の仕組みを知り、動かしやすくする方法を紹介していきます。

２．肩甲骨、鎖骨とのコンビネーション

３．骨格の動きと繋げる

（１）肩甲平面

（２）骨格の連動

（３）鎖骨意識で動かす

肩は5つの関節からなり、３つの骨と13の筋肉で構成され、まとめて肩関節複合体といわれ
ています。
腕の上腕骨、胸の鎖骨、背中の肩甲骨が動きの主役です。　
これらと5つの関節が連動し体で最も自由な動きが可能になります。
野球選手が豪快なピッチングができるのは肩があらゆる方向へ動かせる構造をしているお
かげです。

肩を動かすと上腕骨だけでなく、肩甲骨や鎖骨も連動して動いています。
肩甲骨の動きとして肩を横から上に動かすと、肩甲骨は外回りに回転する働きがあります
。
そのままバンザイで真上まで腕を上げるには肩甲骨が下にズレながら後に倒れて傾く動き
が必要です。
これを肩甲上腕リズムといい、肋骨の上を滑りながら、かつ回転しながら動きます。
割合として腕の向きが60°を越えると、腕の動き2°につき肩甲骨は1°回転します。
腕が90°を越えると、腕1°につき1°回転します。
鎖骨の動きは、腕を上げていくと同時に後向きに回転していきます。
回転は約４5°動き、それと同時に鎖骨は下に向かって押し込まれていきます。

近の筋肉をほぐすのも有効で
す。
鎖骨の下にあたる骨のきわに胸の筋肉がついていますので、内から外までなぞるように押
してみてください。

⑴肩甲平面
肩甲平面とは胴体部分の胸郭に肩甲骨が位置する角度の事です。
胸郭は丸みがありますので、この角度に合わせて約30°斜めについています。
腕を上げるときは真横ではなく30°斜めに合わせると上腕骨との角度がまっすぐ
になり肩に負担が最も少なく痛めにくいです。

⑵骨格の連動
肩だけでなく骨格の連鎖もつかうと可動域をフル稼働させることができます。
例えば右腕を前からバンザイしていく動きでは、首を反対の左に向けると鎖骨が動くスペ
ース空くので上がりやすくなります。
首と同様に背骨を左に回すとさらに上がりやすくなります。
これは、水泳の背泳ぎと同じ動きで体を連動させています。
手の平の向きでは、手の平を正面に向けるよりも、後ろに向けて回す方が、骨のつまりが減り上げやすくなります。

⑶鎖骨意識で動かす
コンビネーションや骨格の連動からも、腕の付け根は肩ではなく鎖骨の内側の関節になり
ます。
鎖骨が動いていれば肩もスムーズに動きます。
腕は胸から生えているイメージを持って動かしてみてください。
鎖骨を後ろ向きの回転含めて動かしやすくするためにその付近の筋肉をほぐすのも有効で
す。
鎖骨の下にあたる骨のきわに胸の筋肉がついていますので、内から外までなぞるように押
してみてください。

ご紹介した動かし方を練習していくことで肩甲骨や鎖骨の動きがスムーズになります。
体は1部分だけが動くと負担が集中します。
一部を酷使しないよう全身を動かす癖をつけていきましょう。

この記事を書いた人

株式会社ミリオン･フィットネス　　
代表取締役　林　界斗

NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
カイロプラクティック整体院 トレーナー
運動特化型デイサービス トレーナー

「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい｣と思い､ミリオン･フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
主な出演：ABCラジオ「全力投球！！妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」

詳しくは、こちらからhttps://www.millionfitness.biz/

ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い　予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。

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