体幹ねじり で くびれづくり

女性のボディメイクにおいて重要なポイントは、「くびれ」です。
キュッと締まったくびれは、バストやヒップラインを強調してメリハリのある体に見せてくれます。

しかし、くびれどころかお腹の脂肪を落とすことは、かなり大変です。
「腹筋運動も食事制限も頑張っているのに、なかなかお腹がへこまない」
と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そんなあなたに・・・「くびれ」づくりに重要なポイントとトレーニングをご紹介しましょう。

目次

１．「くびれ」をつくるポイント
（１）メリハリづくりに重要な筋肉
（２）体をねじる

２．ねじり動作とパフォーマンスの関係性

３．体幹ねじりトレーニング３選
（１）ツイストクランチ
（２）ロシアンツイスト
（３）ツイストスクワット

まとめ

１．「くびれ」をつくるポイント

「くびれ」とは、引き締まったウエストのことを指します。
ただ細いウエストは「くびれ」とは言いません。
バストやヒップラインなどが強調されるような、メリハリのある状態のことを言います。
その「くびれ」をつくるのに重要なポイントは、「メリハリをつくる」ことと「体をねじる」ということです。

（１）メリハリづくりに重要な筋肉

「くびれ」をつくるメリハリに重要な筋肉は、「広背筋」と「大臀筋」です。

広背筋

広背筋は背中の筋肉で、逆三角形のように見えます。
そのため、広背筋を鍛えることで後方から見た時に「くびれ」が強調される効果があります。
広背筋は主に引く時に働く筋肉です。
ラットプルダウンやシーテッドロウなどの、引くトレーニングで鍛えることができます。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉で、筋肉単体の面積でいえば一番大きな筋肉です。
ヒップラインにボリュームがあれば、くびれもさらに強調されます。
大臀筋は股関節の伸展といって、脚を後方にキックする働きがあります。
スクワットやデッドリフトで鍛えることができます。

（２）体をねじる

体幹をねじる動作の際、お腹の筋肉で最も働くのが腹斜筋です。
腹斜筋は、お腹をねじる時に使われる筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋があります。
筋肉は鍛えることで、筋肥大を起こしていきますが、内腹斜筋は鍛えれば鍛えるほどウエストを細くする働きがあります。

その他、ウエストを細くする筋肉は内腹斜筋以外にも、腹横筋というお腹をへこませる筋肉もあります。
トレーニングの際に、呼吸を意識するのも、力強く呼吸を吐くことで、腹横筋が働き筋肉全体の働きがよくなる効果があるからです。

２．ねじり動作とパフォーマンスの関係性

何気なく行っている日常動作ですが、あらゆる動きの中で「ねじる」動作を行っています。
例えば、歩行の際に右脚を一歩踏み出すと、左腕を前に振って右側に体をねじります。
次に左足を前に踏み出して右腕を前に振る際に、左側に体をねじっています。
このねじりの連続が歩行時に起きています。

スポーツでも走る動作はもちろんですが、ボールを投げる時やボールをキックする時など、ほとんどの動作で体をねじる行為を行っています。
しかし現実は、体をうまくねじることができていない方がほとんどです。
体をうまくねじることができない方は、体幹で軸がつくれず、姿勢がぶれている可能性があります。

デスクワークや家事で体が硬くなり、ねじることができていないと日常パフォーマンスはどんどん低下します。
動作に制限がかかると、筋肉の活動量も低下して筋力の低下も促進されます。
この悪循環を止めてパフォーマンスアップを目指すためにも、体をねじる運動を行いましょう。

それでは、体幹ねじりトレーニングをご紹介していきます。

３．体幹ねじりトレーニング３選

（１）ツイストクランチ

ツイストクランチとは、腹直筋を鍛えるクランチのねじるバージョンのトレーニングです。
腹筋トレーニングは、自宅トレーニングで簡易的にできるトレーニングの代表だと思います。
しかし、せっかく実施するのであれば、効果的で日常パフォーマンスアップにも繋げたいですよね。
もちろん、通常のクランチやシットアップといった体をねじらない腹筋トレーニングも大切ですが、くびれづくりに効果的な腹斜筋を鍛えるという意味でも、ツイストクランチは簡易的でおススメのトレーニングです。
片側１０回２セットずつを目標に実施してみてください。

ツイストクランチの実施方法

1. 仰向けで寝ころび膝は軽く曲げておきます
2. 1.の状態から肩甲骨が床から離れるくらい上体を起き上がります
3. 2.の時に上体を捻るように上げてきます。片側の肘を反対側の膝に当てるイメージで実施する
4. 3.の動作を右捻りと左捻りを交互に実施する
5. 呼吸は、上体を起こす時に吐く、戻す時に吸う

難易度をあげたい方

片足を股関節の上に膝がくる位置まで上げてきて、膝の角度は９０°にしましょう。
反対側の脚のスタートポジションは、膝を伸ばしたまま床から少し浮かせた状態にします。
両手を頭の後ろにして、曲げている方の膝に向かって反対側の肘を当てにいくように体をねじりながら行うと、さらに腹斜筋に強い負荷がかかります。

（２）ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋に力を入れながら上体をねじる動作です。
腹筋に力を入れた状態でねじる動作を行うため、短時間で追い込めるトレーニングです。
最初は１０秒くらいから始めて、少しずつ秒数を増やしていきましょう。

ロシアンツイストの実施方法

1. 仰向けで寝ころび膝を曲げて床から足を浮かせる
2. １.の状態をキープする
3. ダンベルを１つ両手で持つ (ダンベルを持たない場合は、肘を伸ばして掌と掌を合わせておく)
4. ダンベルを地面に付くくらいまで体をねじる動作を交互に繰り返す
5. 呼吸は、ねじるタイミングで吐く

（３）ツイストスクワット

ツイストスクワットは、スクワットに回旋動作を加えたトレーニングです。
スクワットで下半身の強化を行いながら、腹筋のシェイプアップにも効果的なトレーニングです。
１０回３セットを目標に実施してみてください。

ツイストスクワットの実施方法

1. 両足を肩幅もしくは肩幅よりやや広く開いて立つ
2. 腕は前で組むかダンベルを抱きしめるようにもつ
3. 通常のスクワット動作を行いながら体を左右にねじる
4. 呼吸は、しゃがむ時に吸う、立ち上げる時に吐く

まとめ

くびれづくりは、根気よく取り組めば必ずできます。
女性だけでなく、男性も逆三角形を強調させるポイントになります。

しかし、くびれをつくるにあたっての大前提は、皮下脂肪を落とすことです。
お腹周りについた脂肪を最低限落とすためにも、食事のコントロールは必須条件です。
トレーニングの効果も食事コントロールがあってこそ発揮します。

ご紹介したトレーニングにプラスして、食事コントロールもお忘れなく！
露出の増えるこれからのシーズン、是非ご紹介したトレーニングと食事コントロールで、理想のくびれを手に入れましょう。

この記事を書いた人

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