運動不足におススメ自宅トレーニング

運動不足を感じているそこのあなた！！
まずは自宅でできるトレーニングから始めてみませんか？

ジムへ入会した経験者から、「入会はしたがほとんど行かず、毎月会費だけを払っている」「トレーニングマシンの使い方がわからないため、ランニングしかしていない」などといった声をよく耳にします。
入会時はモチベーションも高く、やる気にみなぎっている方が多いのですが、そのモチベーションも長続きしません。

そこで今回は、自宅できるおススメのトレーニングを、いくつかご紹介していきます。
ジムに入会しても続けられるかお悩み中の方は、自宅トレーニングから始めてみてはいかがでしょう。

目次

１． ジムに入会する前に

２．おすすめの自宅トレーニング３選
（１）スクワット
（２）プッシュアップ
（３）クランチ

３．パーソナルトレーニングジムなら初心者でも大丈夫！

まとめ

１．ジムに入会する前に

ダイエットやボディメイクといった目的でジムに入会しても、入会当初のモチベーションを維持するのは非常に難しいのが現実です。
私もダイエット目的のお客様を何人も見てきましたが、ほとんどのお客様が最初に頑張り過ぎてしまいます。
ジム通い・徹底的な食事制限・良質なサプリメントの購入など、最初はモチベーションが高いためやる気にみなぎっています。

しかし、仕事とジム通いの両立・友人から食事の誘いなどで、うまくダイエット・ボディメイクが進まないケースが多く見受けます。
こうしていくうちに、徐々にモチベーションが下がりジムに通わなくなり、月会費だけを払い続けるといった「悪循環」に陥ります。

そこで、これからジムの入会を考えている方には、ぜひ自宅トレーニングから始めていただくことをおススメします。

２．おすすめの自宅トレーニング３選

それでは、自宅でできる効果的な簡単なトレーニングをご紹介します。

（１） スクワット

スクワットは、大腿四頭筋（太もも前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）など下半身の大筋群を鍛えるトレーニング種目です。
トレーニングの王道のとも言われます。
スクワットは、
・バーベル担いで行うバーベルバックスクワット
・足幅を大きく広げて行うワイドスクワット
・脚を前後に広げて行うスプリットスクワット
など様々な種類があります。
ウエイトを使わずともアプローチ方法を変えるだけで、ファンクショナル（機能的）な動きも習得できるので、とてもおススメのトレーニングの一つです。

スクワットの実施方法

スタートポジション

1. 立位：楽な姿勢（猫背にならない）楽な姿勢で立って、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広く広げる
2. つま先をやや外側へ広げる
3. 手は肩などに力が入らないように体の近くで保持する

動作

1. スタートポジションが作れたら、股関節と膝を同時に曲げていきながらしゃがんでいく
2. 太ももが床と平行になる位置までしゃがむ（膝の角度が９０度の位置）
3. 2.の位置までしゃがんだら、立位姿勢まで立ち上がる
4. 動作時の呼吸は、しゃがむとき息を吸い、立ち上がる時に息を吐く

注意ポイント

• 背中を曲がらないようにする
• 膝が内側に向いたり、外側に広がらないようにする
• 膝だけが有的に曲がって股関節がつかえない
• つま先や踵に重心が傾く

（２）プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋（胸）・三角筋前部（肩の前）・上腕三頭筋（二の腕裏面）の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。「腕立て伏せ」といった方が、馴染みがあるでしょうか。
デスクワークで肩の位置がどんどん前になると、肩の前の筋肉が萎縮してきます。
筋肉が萎縮すると姿勢は崩れ、巻き肩や猫背といった姿勢不良につながります。
そこで、自宅で簡単にできるプッシュアップで大胸筋の伸張と収縮を繰り返すことで、肩の位置を正常な状態へと改善します。

プッシュアップの実施方法

スタートポジション

1. 床に両手両足をつける
2. 手幅は肩幅よりやや広め（肘を曲げた時に肘の真下に手首がくるくらい）で、足幅は腰幅でつま先を床に接地する※初心者の方や強度がきつい場合は、膝をつけて行う

動作

1. スタートポジションが作れたら、肘の角度が９０度になるくらいの位置まで下す
   ※可能であれば胸もしくは顎が床につくところまで下す
2. 手が胸の横にくるように肘が９０度まで曲がる位置まで下し、地面を押して地面を押してスタートポジションに戻る
3. 動作時の呼吸は、下す時に息を吸い、上げるときに息を吐く

注意ポイント

・首が上がったり下がったりしないように安定させる
・腰が反ったりお尻が上がらないようにする

（３）クランチ

クランチは腹筋群（お腹）を鍛えるトレーニング種目です。
女性であればウエストのシェイプアップでくびれたお腹、男性であれば綺麗に割れたシックスパックのお腹に憧れることでしょう。
その憧れのボディを手に入れるのを実現させるには、このクランチという種目が非常に重要です。

クランチの実施方法

スタートポジション

1. 仰向きに寝ころび、脚は腰幅に開いて足裏を地面に接地させて膝を曲げる
2. 手は、頭の後ろ、もしくは太ももに添える

動作

1. スタートポジションが作れたら、肩甲骨が床から離れるくらい（床から約３０度）の位置まで、お腹を丸くするようにして上体を上げていく
2. 動作時の呼吸は、上体を上げるときに息を吐き、下す時に息を吸う（腹式で）

注意ポイント

• 腰が反らないようにする
• 呼吸を止めない
• 首は過度に動かさない

３．パーソナルトレーニングジムなら初心者でも大丈夫！

以上、自宅でできるおススメのトレーニングをご紹介しましたが、現実問題「やり方がわかっても一人ではやる気が起きない」といった意見をよく耳にします。
一番の続かない原因は、一人で取り組むということかもしれません。

そこでおススメなのが、パーソナルトレーナーをつけることです。
パーソナルトレーニングジムであれば、トレーナーと１対１で質の高い、あなたにあったプログラムをデザインしてくれます。

特に私たちミリオン・フィットネスのパーソナルトレーニングでは、トレーニングだけでなくコンディショニングケアまでサポートするため、体のケアも同時に行います。
トレーニング内容もただひたすらに追い込むのではなく、お客様の課題をみつけて苦手を無理なく克服していけるようにプログラムデザインします。
ダイエットやボディメイクだけでなく、体の動きやすさも大きく変わります。
そのことから、お客様のほとんどが、健康促進のために長く通ってくださっています。

まとめ

運動で一番大事なことは、痩せることや筋肉をつけることよりも、習慣化することです。
運動習慣が身につけば、もう運動不足になることも太ることもありません。

ジムで行える運動も多く、ウエイトトレーニング、ヨガ、ピラティス、キックボクシング、エアロビクス、ダンスなど様々ありますが・・・まずは自分ができるくらいの、簡単な自宅トレーニングから始めて、あなたに合う運動スタイルを探してみてください。

ジムの選び方については、別ブログでもご紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
「継続できるジム選びのコツ」

この記事を書いた人

ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い　予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。

大阪市西区京町堀１丁目７番２２号
クレグラン京町堀　５０１号

肥後橋駅　　　：　徒歩２分
淀屋橋駅　　　：　徒歩６分
本町駅　　　　：　徒歩７分
梅田堂島地下街：　徒歩１５分