筋トレ中の「呼吸」を意識したことはあるでしょうか。
    お客様から「筋トレは無酸素運動なので息をしないのでは?」といった質問をされるのですが、そういう意味ではありません。
    むしろ、筋トレ中の呼吸はとても重要で、呼吸を意識することで姿勢改善や動作改善にも効果が期待できます。
    では、分かっているようで、意外と分かってない…かもしれない、「呼吸」についてお話していきましょう。

    目次

    1.呼吸のタイミング

    2.種目別の例

    3.筋トレ時の呼吸テクニック

    まとめ

    1.呼吸のタイミング

    まずは、質問です。
    どのタイミングで息を吐くべきでしょうか。

    基本的な答えは、力を入れるタイミングで息を吐きます。

    その理由は、息を吐くことで体幹が固定されるため、姿勢保持が保たれるからです。
    呼吸の意識をもつだけであなたの行っている筋トレの質が一気に向上するでしょう。

    筋トレ中の呼吸のタイミングは、エキセントリック(伸張性収縮)の時に息を吸ってコンセントリック(短縮性筋収縮)の時に息を吐くです。
    これまでのブログでも紹介したように、筋肉はゴムのような性質でできており、収縮する働きしかありません。

    エキセントリック(伸張性収縮)

    筋肉が伸びる時に負荷のかかる局面、このタイミングでは息を吸います。

    コンセントリック(短縮性収縮)

    筋肉が縮む時に負荷のかかる局面、このタイミングでは息を吐きます。

    2.種目別の例

    スクワット

    呼気:膝を伸ばしながら直立状態に戻る時。

    吸気:膝を曲げながら腰を落としていく時。

    腕立て伏せ

    呼気:肘を伸ばしながら体を元の位置に戻す時。

    吸気:肘を曲げながら体を下げていく時

    上体起こし

    呼気:上体を起こす時。

    吸気:上体を床に下ろす時。

    ラットプルダウン

    呼気:バーを引く時。

    吸気:バーを戻す時。

    3.筋トレ時の呼吸テクニック

    筋トレ中に息を止めてしいますと、急激な血圧の上昇で心臓に負担がかかってしまいます。
    そのため、基本的に筋トレ中に息を止めることはありません。

    しかし、わざと息を止める呼吸テクニックがあります。
    これをバルサルバ法と言います。

    先ほど、力を入れる時に息を吐くと説明しましたが、その理由は腹圧を高めることによって体幹を固定させるためです。
    特に、スクワットやデッドリフトのようなストラクチュラルエクササイズ(脊柱に負荷のかかる種目)を行う際には、腹圧を高めて体幹部を安定させることができないと、腰への負担が大きく怪我につながってしまします。

    ただし、最大挙上重量(一定の回数しか挙がらない重量)に挑戦する際は、息を吐くだけでは腹圧が足りない場合があります。
    そのようなときに使うのがバルサルバ法です。
    息を大きく吸い込んだ後に息を止めて、より大きい力を出すテクニックです。

    しかしこの方法は、メリットよりもデメリットの方が大きいため、トレーナー教材で紹介される際、あまり積極的に用いるべきものではないと記載されています。
    その理由は、息を止めることで血圧が急上昇し、急な意識消失を引き起こす可能性があるからです。
    高血圧の人だと心不全や心筋梗塞を招く可能性もあるため注意が必要です。

    高重量を扱う際は、無意識に息を止めて行う人も多くいるため、最初に説明したコンセントリック(短縮性筋収縮)の時に息を吐き、エキセントリック(伸張性筋収縮)の時に息を吸うことを意識するようにしましょう。

    バルサルバ法を使用せずに腹圧を高めるには、腹圧ベルトを着用すると良いでしょう。
    腹圧ベルトは、ベルトで腹部に圧をかけることで、腹部が反発して腹圧が高まった状態を維持することができます。

    まとめ

    筋トレを行う際のポイントは多くありますが、その中でも呼吸は1番といっても過言ではないほど重要な役割があります。
    私はお客様のトレーニング指導を行う際に、ウォームアップの一番最初に呼吸のトレーニングと呼吸の意識付けを必ず行うようにしています。
    皆様も、息を吐くタイミングと吸うタイミングを理解して筋トレに励んでください。

    この記事を書いた人

    株式会社ミリオン・フィットネス  
    代表取締役 林 界斗

    NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
    NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
    カイロプラクティック整体院 トレーナー
    運動特化型デイサービス トレーナー

    「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい」と思い、ミリオン・フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
    主な出演:ABCラジオ「全力投球!!妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」

    ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

    ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング & リカバリーケア & ニュートリション の3点からサポートいたします。

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