ダイエットで忘れがちなミネラル

ダイエットを行う時、ミネラルは栄養素の中でもっとも目が行き届かず、また日本人にとって、最も足りていない栄養素でもあるようです。
ミネラルバランスの乱れは、健康の保持・増進に好ましくないので、過不足なくバランスよく摂取することが大切です。

普段からあまり気することが少ないミネラルですが、種類とその役割を理解して、過不足なくバランス良く摂取して、健康的にダイエットしましょう！

目次

１．ミネラルとは

２．日本人が不足しがちな栄養素

３．過剰摂取気味の栄養素

４．ダイエットとの関係性

まとめ

１．「ミネラル」とは

ミネラルとは、一般的な有機物に含まれる酸素・炭素・水素・窒素以外のもので、「無機質」とも呼ばれるものです。

生体組織の構成や、生理機能の維持・調節に必要な栄養素であり、人間の体では作ることができない必須ミネラル（体内に必要な１６種類のミネラル）に関しては、食物などから摂取する必要があります。

そして、ミネラルを摂取するにあたって非常に大切なのがバランスです。
過剰摂取、摂取不足はどの栄養素でも良くありませんが、特にミネラルバランスの乱れは健康の保持・増進に好ましくないのです。

２．日本人が不足しがちな栄養素

６大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）のなかでも日本人が最も足りていない栄養素がミネラルです。

皆さんは、ミネラル不足を気にしたことはあるでしょうか。
おそらく、ビタミン不足に注意して野菜や果物を意識して食べた経験はあると思いますが、ミネラル不足を注意している人はほとんどいません。
それどころか、栄養素を聞かれてもミネラルが出てこない人も少なくないでしょう。

ミネラルの種類は、約100種類以上と言われています。
そのうち、人間の身体に必要なミネラルは16種類あり、それらを「必須ミネラル」と言います。
そして、同じ必須ミネラルでも１日の摂取量の違いから「主要ミネラル」、「微量ミネラル」の２種類に分けられます。

主要ミネラル

カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム

微量ミネラル

鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

この中で日本人が最も不足しているのが、カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウムと言われています。
そして、世界三大欠乏栄養素とも言われているヨウ素です。

では、これらの栄養素がどのような働きがあるのでしょうか。

カルシウム

ミネラルの中でも摂取量が1番多い栄養素と言われており、ミネラルを説明する際に真っ先にでてくるのが、カルシウムです。

カルシウムと言えば皆さんもご存じのとおり、骨と歯を作る栄養素です。
体内にあるカルシウムは、99%が骨と歯に依存しており、残りの1%は筋肉や血液で生命の維持に重要な役割を果たしています。

その他にも、筋肉の収縮や副交感神経の促進などの働きがあるため、トレーニングや自律神経系にも関係が深い栄養素です。

マグネシウム

近年、マグネシウムの重要性が注目されています。

働きとしては、カルシウムやリンと同様に骨や歯の生成に必要な栄養素です。
カルシウムは９９％が骨に貯蓄されるのに対して、マグネシウムは、50%～60%と言われています。

その他の働きとして、神経の興奮を抑制やエネルギーの生成をサポート、血圧の維持などの役割を果たします。

カルシウムとは逆に、筋肉の弛緩や交感神経の促進などの働きがあります。
そのことからも、カルシウムとのバランスが非常に大切なことがわかります。

鉄

体内にある約70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっています。
そして、約25%の鉄が肝臓などに貯蓄されています。

ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺から脳や全身へ酸素を運ぶ働きを持っています。

亜鉛

亜鉛は身体のありとあらゆる器官に必要なミネラルのため、毎日摂取した方が良い栄養素です。
そのため、最近ではサプリメントで摂取する人が増えてきています。

働きとしては、味覚を正常化、アルコールの分解・性機能の維持・細胞を生成する際のDNAの複製・タンパク質の合成などに関わっています。
テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促す働きがあるため、筋肥大にも効果的な栄養素です。

他にも、疲れやすい人、集中力が低下している人、寝つきが悪い、情緒が不安定な人は亜鉛が不足している可能性があります。

食品では、牡蠣や肉類などに豊富に含まれています。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの構成成分に利用される栄養素です。

不足すると成長障害や体力の低下など深刻な症状を引き起こすため、ヨウ素を多く含むわかめなどの海藻類を毎日の食事の中に取り入れましょう

３．過剰摂取気味の栄養素

摂取不足の栄養素と違い、過剰に摂取している栄養素はリンとナトリウムでしょう。

この２つの栄養素は、生活の中で何気なく食べているものや味付けで摂取量をオーバーしていることが多いです。
これらの栄養素を過剰に摂取すると、骨粗鬆症・高血圧・胃がんなどのリスクにつながるため、とても注意が必要です。

リン

リンは、ミネラルの中でカルシウムの次に摂取量が多い栄養素です。

カルシウムと同じように骨や歯を生成するために必要な栄養素ですが、ほとんどの人が過剰摂取していると言われています。
加工食品に多く含まれているため、コンビニ食や冷凍食品などを頻繁に摂取している人は過剰摂取している可能性が高いです。

過剰摂取によるデメリットは、カルシウムの代謝と関係のある栄養素のため、骨密度や骨量を低下するリスクがあります。

骨を構成するミネラルでカルシウム・リン・マグネシウムのバランスが非常に重要とされています。

ナトリウム

ナトリウムは、食塩で摂取されます。

細胞外液の浸透圧を調整する働きや、外液量を一定にキープする働きがあります。
しかし、ほとんどの人がナトリウムを過剰に摂取しているため、浮腫みや高血圧に悩んでいる人が多いようです。

そこで、ナトリウムの排出作用をもつカリウムと一緒に摂取するのがおすすめです。
カリウムは細胞内液の浸透圧を調整し、一定をキープする働きや、水分を保持する働きを持っているため、浮腫み解消にも効果が高いです。

ナトリウムと反対の作用をもっているため、カリウムの多い食品（アボカド、プルーンなど）と一緒に摂取すると良いです。

４．ダイエットとの関係性

ミネラルの中で、亜鉛、鉄、銅、マグネシウム、マンガンなどが補因子としての機能を果たします。

酵素は、ダイエットを考えた人や健康に興味のある方ですと耳にしたことはあるでしょう。
消化吸収やエネルギー産生、食物の分解といった働きがあるため、ダイエット中にカギとなる役割があります。

まとめ

ミネラルが、栄養素として大切なことが理解いただけましたでしょうか。

人間の構成成分は海に非常に似ており、ミネラル濃度に差異はあるものの、ミネラルバランス酷似していると言われています。
そのため、魚介類や海藻類などの海の食品はミネラルバランスが非常に良いので、ミネラル不足と感じている人は海の幸を積極的に食べましょう。

カロリーとなる糖質、脂質、たんぱく質だけに目を向けず、ビタミンやミネラルをしっかり摂取することで、あなたのダイエットの手助けになってくれるでしょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　ミネラル（みねらる）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

この記事を書いた人

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