健康ダイエット、ビタミンを摂ろう！

ダイエットのために、主要な栄養素であるＰＦＣ（たんぱく質・脂質・糖質）に意識がいき、ビタミンやミネラルの摂取ができていないケースが多々あるようです。
そのためダイエット後に、以前より体調不良になりやすくなる方も多く見受けられます。

さあ、ここでビタミンの登場です。
ビタミンは主要な栄養素の働きを助け、身体の調整や健康を維持するお助け物質ですので、この機会によく理解して摂り入れていきましょう！

目次

１．ビタミンとは

２．ビタミンの種類
（１）水溶性ビタミン
（２）脂溶性ビタミン

３．ビタミンB群を摂取すると痩せやすい身体になる

まとめ

１．「ビタミン」とは

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、飲食物から摂取することが必要です。

エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、他の栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル）の働きを助ける役割を担っており、身体の調整や健康を維持するうえでとても重要な栄養素です。

ビタミンを多く含む食品：緑黄色野菜、豚肉、魚介類、大豆製品、麦、果物など様々な食品から摂取できるため、普段からバランスの良い食事を意識することで不足することなく補うことができます。

２．ビタミンの種類食物繊維の種類

現在ビタミンは全部で13種類が確認されており、大きく分けると水溶性ビタミンが９種類と脂溶性ビタミンが４種類に分けられます。
では、具体的に述べていきましょう。

（１）水溶性ビタミン

ビタミンB群（B１、B2、B６、B１２、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）、ビタミンC

特徴

• 水に溶けやすいため、水溶性ビタミンの豊富な食材をゆでた際は、ゆで汁も摂取しましょう。
• 水洗いや加熱調理で失われやすい性質がある。
• 体内に貯蔵しにくく、２～３時間で排泄される

ビタミンB群

酵素の働きを助ける補酵素として働き、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートします。

ビタミンＣ

コラーゲン精製に欠かせない栄養素のため、女性に嬉しい美容効果があります。さらに、抗酸化作用もあるため、老化や動脈硬化などを予防する効果に期待でき、免疫機能を高めるうえでとても重要な栄養素です。

※ビタミンCは、日中に分泌するストレスホルモン（コルチゾール）に対抗する働きがあるため、朝に摂取することがおすすめです。

（２）脂溶性ビタミン

ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ

特徴

• 脂に溶けやすい。
• 加熱調理に強い。
• 摂取した分、肝臓や脂肪組織に蓄積される性質があります。
• 体に蓄積しておくことができるため、過剰摂取に注意が必要です。

ビタミンＡ（別名：レチノール）

網膜や皮膚のターンオーバー（皮膚の代謝）に作用する栄養素です。
また、暗所での視力を保つ働きがあるため、うす暗い場所でも物が見えにくいと感じた場合、ビタミンＡを不足している可能性があります。

ビタミンＤ

骨や歯の形成作用に効果があります。
ビタミンＤは皮膚に日光（紫外線）が当たることで活発化する性質があり、骨の形成に必要なミネラルバランスの調整を行っています。

ビタミンＥ

抗酸化作用が強く、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの予防に効果的です。ビタミンCと同じく免疫機能の向上の働きがあります。

ビタミンＫ

血液の凝固を手助けする作用があるため、出血を止血する働きがあります。ビタミンＫの過剰摂取による健康被害の報告例はありませんが、血液擬固という働きは血液を固めるため、浮腫症状がある方は悪化する可能性がありますので、注意しましょう。

３．ビタミンB群を摂取すると痩せやすい身体になる

身体にとって、ビタミンはとても重要なことは皆さんも理解できたでしょう。

さて、こころから本題です。
数あるビタミンの種類でも最もダイエットに関係が深いのが、ビタミンB群だと考えています。
なぜビタミンB群が良いのか、お話しを続けていきましょう。

ビタミンＢ１

体内の糖質をエネルギーに変換する働きがあります。
糖質を摂取する際にビタミンB1と一緒に摂取することがおすすめです。
そのため、白米よりビタミンB１が豊富に含まれる玄米を選ぶ方が、ダイエットや健康には効果的です。
さらに、食事が糖質過多になっている人はビタミンB1が大量に使われるため、疲労感やだるさにつながります。

ビタミンＢ２

体内の脂質をエネルギーに変換する働きがあります。
脂質を摂取する際にビタミンB２と一緒に摂取することがおすすめです。
他にも口内炎や皮膚や粘膜の炎症、貧血などを予防する効果があります。

ビタミンＢ６

アミノ酸の代謝を助ける働きがあり、免疫機能の正常な働きのサポートや皮膚炎の予防にも効果的です。

ビタミンＢ12

３大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）すべての代謝に働きがあります。
また、ヘモグロビンの生成をサポートし、正常な赤血球を生成する作用があるため、貧血予防にも効果的な栄養素です。

ナイアシン

エネルギー（ATP）※の産生をサポートする働きがあります。
また、皮膚炎の予防に効果的です。

※ATP：アデノシン三リン酸
筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる物質
参考：厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-008.ht

パントテン酸（別名：ビタミンＢ５）

３大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）すべての代謝に働きます。
他にも成長促進、疲労回復を手助けする効果があります。また、善玉コレステロールを増やす効果があるため、動脈硬化の予防効果にも期待できます。

ビオチン（別名：ビタミンＢ７、ビタミンＨ）

脂質とたんぱく質の代謝に働きがあります。
また、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があり、アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の改善に効果が期待される栄養素です。

葉酸（別名：ビタミンＢ９、ビタミンＭ）

赤血球の形成の手助けや細胞の増殖を手助けする効果があるため、妊婦にはとても重要な栄養素です。

まとめ

いかがでしょうか、ビタミンについて理解できましたでしょうか。

痩せるためには、食事制限やコントロールがとても重要だという事は皆さんもご存じでしょう。しかし、カロリーに関係するPFCバランス（たんぱく質、脂質、糖質）ばかりに意識がいき、ビタミンやミネラルの摂取ができていないケースも多々あります。
ダイエットの失敗例でも「痩せたが、以前より体調不良になりやすくなった」、「食事制限で必要な栄養素まで不足してしまった」などの声をよく耳にします。

正しいものを正しい量を摂取することで、健康的にダイエットは成功します。
皆さんもビタミンをしっかり摂取して、健康的なダイエットに励んでみてください。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　ビタミン（びたみん）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

この記事を書いた人

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