ダイエットとたんぱく質の深い関係

体重減らしても筋肉減らすな！

近年のダイエットブームで、糖質制限が流行っています。
飲食店でも、低糖質メニューを取り入れているところも多くあります。

糖質制限ダイエットは、体重の減少効果が高いダイエット方法とされている反面、同時に筋肉量の低下も高いことがわかっています。

そこで、意識して摂取して頂きたいのが、筋肉の源となるたんぱく質です。
しっかりトレーニングを行いながら高タンパク質食を摂ることで、筋肉を減らすことなく脂肪を燃焼し、基礎代謝量をキープしながら、「リバウンドしづらい体づくり」をすることができます。

目次

１．「たんぱく質」とは

２．ダイエットに、たんぱく質を摂取した方が良い理由
（1）ダイエット中の大敵「食欲」をコントロールする働き
（2）脂肪燃焼効果
（3）ストレスの緩和

３．たんぱく質の種類
（1）動物性ｖｓ植物性
（2）アミノ酸

４．プロテインの摂取について

まとめ

１．「たんぱく質」とは？

たんぱく質は、人間に必要な栄養素のひとつであることは認知されてきました。

働きとして、筋肉の合成・遺伝子・髪の毛・皮膚・爪・血管壁など体をつくる主要な栄養成分で、人間が生命活動をするためのエネルギー源（１ｇあたり４Kcal）にもなるものです。

英語で言い換えれば、“Protein（プロテイン）”
ギリシャ語に言い換えれば、“Proteus（プロテウス）”

といって、「最も重要なもの」という意味があります。

２．ダイエットに、たんぱく質を摂取した方が良い理由

その理由は大きく３つありますので、以下にそれぞれを解説していきます。

（１）ダイエット中の大敵「食欲」をコントロールする働き

高たんぱく質の食事を摂取することで、食欲を抑制させるホルモン（コレシストキニン）の分泌が上昇し、過度な食欲を緩和することができます。

（２）脂肪燃焼効果

たんぱく質には、体脂肪を燃焼しやすくする特徴もあります。
これは、たんぱく質が２０種類のアミノ酸で構成されており、そのうちのアルギニン、リジン、プロリン、フェニルアラニンというアミノ酸には、リパーゼという脂肪分解酵素を活性化する働きがあるためです。

（３）ストレスの緩和

ダイエットの際、一番怖いのはストレスではないでしょうか。
モチベーションの低下や、仕事のパフォーマンスの低下をしてしまっては、本末転倒です。

そのため、朝食にたんぱく質を摂取することが非常に大切なのです。
たんぱく質を摂取することで、トリプトファンというアミノ酸が体内でセロトニンという幸福ホルモンに変換されます。このセロトニンホルモンにはストレスを緩和する働きがあります。
さらにこのセロトニンホルモンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変換されて睡眠の質を向上すると言われています。

３．たんぱく質の種類

（１）動物性ｖｓ植物性

☆動物性たんぱく質・・・肉、魚、チーズ、卵など

☆植物性たんぱく質・・・大豆製品、野菜、穀類など

たんぱく質という言葉を聞くと、肉や魚といった動物性のたんぱく質がすぐに思い浮かぶかもしれません。
しかし、植物性のたんぱく質も忘れてはいけません。

高たんぱく質ダイエットというと、多くの人は、肉や魚をたくさん食べたいがための、言い訳のようにしています。
こうした食品が栄養価の高い優れた食品なのは間違いありません。
だからといって、それだけが食生活に取り入れたいたんぱく質食品ではないのは、言うまでもありません。

植物由来のたんぱく質食品には、肉には含まれていない重要なビタミンやミネラルがいくつか含まれており、また繊維質も豊富で、消化の健康や便通のために欠かせません。

植物由来たんぱく質食品のトップにくるものは、それぞれ独自の栄養価や健康にいい成分がたっぷり含まれていますので、以下にご紹介します。

【オススメの植物性たんぱく質】

大豆製品

納豆や豆腐など。日本の大豆は世界五大健康食品の１つに選ばれている

シード類（たね類）

アーモンド、チアシードなど

レンティル（レンズ豆）

豆類の中でも脂質量が少ない

テンペ

インドネシアで生まれた大豆発酵食品でお肉のような食べ応えがある

（２）アミノ酸

また、たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

非必須アミノ酸
体内で合成できるアミノ酸：11種類

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

必須アミノ酸
体内で合成できないアミノ酸：９種類

バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

最近は、お客様からアミノ酸のサプリメントについて質問されることが増えてきました。
プロテイン以外にも、アミノ酸などの栄養素に対する関心も高まってきているようです。

特に、バリン・ロイシン・イソロイシンは「分岐差アミノ酸」と称され、筋合成・筋分解の抑制・筋損傷の軽減などの働きがあるため、運動前や運動中に摂取する方々も多くいらっしゃるようです。

４．プロテインの摂取について

一昔前であれば、プロテインは、まずい・太る・ムキムキになるといったイメージが強くあったのではないでしょうか。
私も高校時代に部活動でバナナ味のプロテインを飲んでいましたが、これがもう不味くて・・・（笑）、毎回我慢して飲んでいました。

しかし、最近はコンビニでも手軽に手に入るようになっていて、これがまた美味しいのです。

良くお客様から聞かれることがあります。
「プロテインは飲んだ方が良い？」「プロテインを飲むと太らないの？」

その答えは・・・
プロテインを飲むか飲まないかは、食事で必要分のたんぱく質が摂取できているのであれば飲まなくても大丈夫です。

種類のところでお伝えした「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」をバランスよく必要分摂取できていれば飲まなくても大丈夫だと考えます。

しかし、肉や魚などで摂取するより、プロテインで摂取する方が吸収が速いため、吸収率を向上させる必要のあるトレーニングでは、プロテインの摂取をお勧めします。

（当ジムでは、トレーニングにオリジナルプロテインスムージーも販売しております。）

まとめ

たんぱく質について、ご理解いただけましたでしょうか？
もちろん、たんぱく質だけを意識するのではなく、食事のバランスを良くすることが重要です。

皆さんも、適切なたんぱく質補給と適度なトレーニング習慣で、健康な美ボディを手に入れましょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　たんぱく質（たんぱくしつ）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

この記事を書いた人

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