ダイエットに役立つ栄養と食事の考え方 | 大阪肥後橋･本町／吹田千里山･南千里で人気のパーソナルトレーニングジムはミリオン･フィットネス

ダイエットする時に気になるのが、食事ではないでしょうか。

栄養素にはそれぞれ役割があり、どれか１つだけ多く摂取しても、逆に摂取できていなくても、良い食事とは言えません。

普段の食事の栄養バランスはいかがですか？

そこで今回は、ダイエットに役立つ「栄養の基礎知識」と、私のフィットネスクラブでお客様に推奨している食事方法「プレート法」についてお話していきます。

１．栄養の基礎知識

(1)身体のエネルギー源となる３大栄養素

ここで、クイズです。

「３大栄養素」や「５大栄養素」という言葉は聞いたことありますか？
「３大栄養素」をすべて答えられますか？

（答えは、読み進めていただくと分かりますので、どうぞ最後まで読み進めてご確認ください。）

これは皆さん、ご存じの方も比較的多いと思います。

３大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えて５大栄養素と呼ばれています。

さらに炭水化物は、糖質と食物繊維のことを指すので、６大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）という呼び方をすることもあります。

(2)知っておくと役に立つ「栄養の基礎知識」

これら栄養素には、それぞれ役割があります。自分が普段なにをどれくらいの量を食べているのか、栄養バランスは良いかなど、問われるとほとんどの人が「NO」と答えます。実は、そもそも「どの食品に何の栄養素が含まれているのか」理解できていない方がほとんどだと思います。

ここでは、基礎的な内容を簡単にご紹介していきます。

糖質

エネルギー：１ｇあたり４kcal

筋グリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵する

多く含む食品：米、パン、麺類、果物、砂糖、根菜類など

詳細：ダイエットで糖質は敵か！味方か！？

脂質

エネルギー：１ｇあたり９kcal

細胞やホルモンの材料

多く含む食品：サラダ油、オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油、ナッツ類など

詳細：脂質を極めればダイエットは成功する

たんぱく質

エネルギー：１ｇあたり４kcal

身体（筋肉、骨など）をつくる

多く含む食品：肉、魚介類、卵、大豆製品など

詳細：ダイエットとたんぱく質の深い関係

ビタミン

栄養素の働きを助ける

多く含む食品：野菜、果物、肉、魚介類などあらゆる食品に含まれている

詳細：健康ダイエット、ビタミンを摂ろう！

ミネラル

身体を調節する

多く含む食品：野菜、海藻類、肉、魚介類など

詳細：ダイエットで見落としがちなミネラル

食物繊維

腸内環境を整える

多く含む食品：穀類、根菜類、芋、きのこ類、海藻類など

詳細：ダイエット、忘ちゃいけない食物繊維

２．プレート法

次に、食事の考え方である「プレート法」についてご紹介します。

(1)プレート法とは

プレート法は、バランスの良い食事が視覚的に理解できる方法です。

この考え方は、アメリカ合衆国農務省 (USDA) による食生活指針に基づくもので、含まれている栄養素ごとに食品を４つのグループに分け、皿に盛った食品を示すことで、お皿の半分を野菜と果物が、残る半分を穀物と蛋白質で占めます。

食事ガイドラインでは、野菜、果物、穀物類、蛋白質の食品群をバランス良くとることを奨励しています。

(2)さっそく、やってみよう！

やり方は簡単ですので、ぜひ試してみてください。

①基本的にはまん丸のお皿で説明しますが、プレートの中で４つのグループに分けられる大皿サイズのプレートであれば形は問いません。

②プレートを４分割して栄養素のエリアを決めて、食べ物を盛り付けます。

第１エリア：炭水化物ゾーン

玄米やもち麦のお米を握りこぶし１個分のせます

第２エリア：たんぱく質ゾーン

肉、魚、卵、豆腐、納豆などをのせます。

第３エリア：野菜ゾーン

いろんな色の野菜を自分の両手いっぱい分くらいのせましょう。
栄養価の高い野菜は色が濃いものです。
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、パプリカ、モロヘイヤ、ビーツなどがビタミンやミネラルのバランスが良くお勧めです。

第４エリア：果物ゾーン

果物は果糖、糖アルコールなどあまり摂取してほしくない糖が含まれています。
その為、ジムなどでは勧められなかったりします。
しかし、ビタミンやミネラルを豊富に摂取できるのと、甘いものを我慢できない方には、食事ストレスの緩和に役立つのでお勧めです。
季節の旬の果物を選ぶのも楽しいでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？
ダイエット食は、食事制限が厳しそうなイメージが強いと思いますが、大事なのは食事（栄養）コントロールです。自分自身で摂取している食品を見直すきっかけになりますので、皆さんもプレート法を使って楽しく食事コントロールに取り組みましょう。

最後に参考資料として、「米国農務省が推奨する１０項目」を掲載しておきますので、参考になさってください。

ぜひ、今日から試してみてください！！

参考資料

食事のエネルギー量をコントロールし、栄養バランスを改善するための10項目

出典：USDA’s MyPlate（米国農務省）

エネルギー・バランス
適正な体重を維持するために、1日に必要な食事のエネルギー量を知っておくことが必要。エネルギー摂取量（食事）とエネルギー消費量（身体活動）のバランスが乱れないようにしましょう。活発に体を動かすことは、エネルギーのバランス改善に役立ちます。
食事を楽しく　でも食べなすぎないように注意
ゆっくりと時間をかけて食事をとりましょう。早く食べすぎたり、別のことをしながら食事をとると、食べすぎにつながります。自分に必要な食事の量を知っておき、食前、食中、食後にチェックしましょう。
お皿に料理を盛り付けすぎない
食べすぎを防ぐために、お皿やボウル、コップは小さめのサイズのものを使い、食事の前に料理の盛り付けを工夫しましょう。外食するときも、小さめのサイズを選び、ふだんの食事の量を思い出しましょう。
十分にとりたい食品
野菜や果物、牛乳や乳製品を十分にとりましょう。これらの食品には、カリウム、カルシウム、ビタミンD、食物繊維が豊富に含まれます。
お皿の半分に野菜や果物をのせましょう
お皿にトマト、イモ類、ブロッコリといった赤色やオレンジ色、緑色の緑黄色野菜や果物を添えましょう。
低脂肪・無脂肪の牛乳や乳製品に変えてみる
低脂肪・無脂肪乳であれば、カルシウムなどの必須栄養素の量は同じでも、カロリーや飽和脂肪酸は少なくなります。
半分は全粒粉をとりましょう
精製された小麦粉や白米をとる代りに、全粒粉や精白されていない玄米を増やしましょう。
減らしたい食品
飽和脂肪酸、糖分、塩分が多く含まれる食品を減らしましょう。これらはソーセージやベーコン、ホットドッグといった肉類、ケーキやクッキー、アイスクリーム、キャンディーなどのお菓子、甘い清涼飲料、スナック類やピザなどの加工食品に多く含まれます。たまにとるのはいいけれど、毎日とるのは良くありません。
食品の塩分量をチェック
スープ、パン、冷凍食品などの加工食品は、栄養表示を見て塩分（ナトリウム）量の少ないものを選びましょう。米国で販売されている缶詰食品には「低ナトリウム」や「減ナトリウム」、「無塩」といった表示があります。
糖分の多い清涼飲料の代りに水を飲みましょう
飲料水か糖分を加えていない飲料を選び、摂取エネルギー量をコントロールしましょう。米国で販売されている炭酸飲料や清涼飲料、スポーツドリンクの多くは糖分を加えてあるので、注意が必要です。

この記事を書いた人

株式会社ミリオン･フィットネス　　
代表取締役　林　界斗

NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
カイロプラクティック整体院トレーナー
運動特化型デイサービストレーナー

「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい｣と思い､ミリオン･フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
主な出演：ABCラジオ「全力投球！！妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」

詳しくは、こちらからhttps://www.millionfitness.biz/

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